Αϋπνία: Οι 5 καλύτερες συνήθειες για να αποκοιμηθείτε αμέσως

Όλοι γνωρίζουμε τις βασικές συμβουλές για καλό ύπνο: ένα ζεστό μπάνιο, αποφυγή βαριών γευμάτων και αποφυγή των οθονών. Ωστόσο, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι υπάρχουν κι άλλες συνήθειες που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου, τις οποίες μπορούμε να εφαρμόσουμε δύο ώρες πριν κοιμηθούμε για να εξασφαλίσουμε έναν ξεκούραστο ύπνο.

  4 συνήθειες που πρέπει να αποφύγετε

Κατανάλωση σοκολάτας, πικάντικων και λιπαρών τροφών

Ο Δρ. Άνκιτ Παρέκ, επίκουρος καθηγητής Ιατρικής ύπνου στην Ιατρική Σχολή Icahn στο Όρος Σινά, τονίζει τη σημασία της επιλογής του κατάλληλου βραδινού γεύματος. Η κατανάλωση πικάντικων ή λιπαρών τροφών πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία και καούρα, διαταράσσοντας τον ύπνο σας. Η αίσθηση οξέων που ανεβαίνουν από το στομάχι στον οισοφάγο είναι ενοχλητική και μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.

 

 
Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης

Ο Δρ. Παρέκ προτείνει επίσης να περιορίσετε την κατανάλωση καφεΐνης μετά τις 3 μ.μ., καθώς μπορεί να παραμείνει στο σύστημα για έξι ώρες ή και περισσότερο, εμποδίζοντας την χαλάρωση του σώματος.

Αποφύγετε το αλκοόλ
Παρότι το αλκοόλ φαίνεται να βοηθάει να νυστάξετε, μπορεί να μειώσει την ποιότητα του ύπνου, σύμφωνα με τον Δρ. Παρέκ. Το αλκοόλ μειώνει τον χρόνο που περνάτε στις βαθύτερες φάσεις του ύπνου, απαραίτητες για την ανάπλαση του σώματος, και μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα εμφάνισης υπνικής άπνοιας.

 

 

 
Αποφυγή εντατικής άσκησης αργά το βράδυ
Η έντονη καρδιοαναπνευστική άσκηση μετά τις 7 μ.μ. μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και τη θερμοκρασία του σώματος, δυσκολεύοντας και καθυστερώντας τον ύπνο σας. Αντίθετα, προτιμήστε ήπια άσκηση νωρίτερα μέσα στην ημέρα.

 

5 συνήθειες που πρέπει να υιοθετήσετε

Διατηρήστε δροσερό το δωμάτιό σας
Η θερμοκρασία του δωματίου παίζει σημαντικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου. Συστήνεται η ρύθμιση της θερμοκρασίας του υπνοδωματίου στους 18-22°C για έναν ιδανικό ύπνο.

Καθαρίστε και αποσυμφορήστε το δωμάτιό σας
Ένα καθαρό και τακτοποιημένο υπνοδωμάτιο μπορεί να συμβάλλει σημαντικά σε έναν ήρεμο ύπνο. Έρευνα του 2017 σε 1.052 εθελοντές έδειξε ότι η τακτοποίηση του χώρου βοηθά τα άτομα με αϋπνία να κοιμούνται πιο εύκολα.

Ασκήσεις αναπνοής
Οι ασκήσεις αναπνοής, οι διατάσεις και ο διαλογισμός βοηθά στην καταπολέμηση του στρες. Αυτές οι πρακτικές βοηθούν το μυαλό να ηρεμήσει και να προετοιμαστεί για ύπνο.

Σταθερή νυχτερινή ρουτίνα
Η συνέπεια στις ώρες ύπνου είναι σημαντική. Ξεκινήστε να χαλαρώνετε δύο ώρες πριν την προγραμματισμένη ώρα ύπνου. Σταθερές συνήθειες όπως η ανάγνωση ή ένα ζεστό μπάνιο στέλνουν σήματα στο σώμα σας ότι ήρθε η ώρα για ξεκούραση.

Έκθεση στον ήλιο κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η φυσική έκθεση στο φως της ημέρας βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, σύμφωνα με τον Δρ. Παρέκ. Οι καθημερινές βόλτες στον ήλιο βοηθούν το σώμα να ξεχωρίσει τη διαφορά μεταξύ ημέρας και νύχτας, προετοιμάζοντας το για έναν πιο φυσικό και ξεκούραστο ύπνο.

Ακολουθώντας αυτές τις απλές αλλά αποτελεσματικές συμβουλές, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σας με απόλυτα φυσικό τρόπο.

 ygeiamou.gr