Για πολύ καιρό, η συζήτηση γύρω από τον ύπνο περιοριζόταν σε ένα ερώτημα, πόσες ώρες ύπνου χρειαζόμαστε κάθε βράδυ; Ενώ σήμερα γνωρίζουμε ότι ο ιδανικός μέσος όρος είναι περίπου 8 ώρες, μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό BMC Cardiovascular Disorders αμφισβητεί αυτή την απλουστευμένη άποψη. Ο χρόνος ύπνου δεν είναι ο μόνος παράγοντας που προστατεύει την καρδιά. Οι σταθερές ώρες ύπνου είναι επίσης, και ίσως ακόμη πιο, σημαντικές.
Για να κατανοήσουν την επίδραση του ύπνου στην καρδιαγγειακή υγεία, Φινλανδοί ερευνητές παρακολούθησαν περισσότερα από 3.000 άτομα για σχεδόν δέκα χρόνια, καταγράφοντας τα μοτίβα ύπνου τους με αισθητήρες κίνησης. Το συμπέρασμά τους: σε άτομα που κοιμόντουσαν λιγότερο από οκτώ ώρες τη νύχτα, οι ακανόνιστες ώρες ύπνου διπλασίαζαν τον κίνδυνο σοβαρού καρδιαγγειακού επεισοδίου
Ο κιρκάδιος ρυθμός: ο «μαέστρος» που σαμποτάρουμε συχνά
Πίσω από αυτά τα στατιστικά βρίσκεται ένας πολύ συγκεκριμένος βιολογικός μηχανισμός που οι ειδικοί του ύπνου γνωρίζουν καλά. Όταν πηγαίνουμε για ύπνο σε διαφορετικές ώρες κάθε βράδυ, στέλνουμε αντιφατικά σήματα στο εσωτερικό μας ρολόι. Το σώμα δεν ξέρει πότε να ανακάμψει, πότε να ρυθμίσει τις ορμόνες του ή πότε να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Στο περιοδικό SELF, η νευρολόγος Dr. Beth Malow είναι ξεκάθαρη, αυτή η αποσυγχρονισμένη κατάσταση προκαλεί μια αλυσίδα αντιδράσεων που τελικά αποδυναμώνει την καρδιά μακροπρόθεσμα.
Η καρδιολόγος Navjot Sobti, ειδική στην υγεία των γυναικών, τονίζει ένα συχνά παραβλεπόμενο σημείο, το καρδιαγγειακό σύστημα χρειάζεται τη νύχτα για να «επαναρυθμιστεί». Ο ακανόνιστος ύπνος εμποδίζει αυτή τη διαδικασία, προκαλώντας επαναλαμβανόμενες διακυμάνσεις στην αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό. Με τον χρόνο, αυτές οι διακυμάνσεις αφήνουν το αποτύπωμά τους. Όπως το θέτει απλά, ο κιρκάδιος ρυθμός δεν χρειάζεται να είναι τέλειος, αλλά χρειάζεται σταθερότητα.
Πώς να καθιερώσεις σταθερή ώρα ύπνου;
Τα καλά νέα είναι ότι η λύση δεν απαιτεί αυστηρές δίαιτες ή ακριβά συμπληρώματα. Είναι απλώς θέμα να επιλέξεις μια ώρα ύπνου και να την τηρείς, έστω και κατά προσέγγιση. Ο Dr. W. Christopher Winter, νευρολόγος εξειδικευμένος στον ύπνο, προτείνει να ξεκινήσεις ορίζοντας μια σταθερή ώρα αφύπνισης και στη συνέχεια να μετράς προς τα πίσω επτά έως οκτώ ώρες. Αυτό το «σημείο αναφοράς» δίνει δομή σε όλο το πρόγραμμα ύπνου.
Από την πλευρά του, ο Dr. Malow υπενθυμίζει ότι είναι καλύτερα να περιμένουμε να νυστάξουμε πραγματικά, αντί να ξαπλώνουμε πολύ νωρίς με το ζόρι. Ένα σώμα που παραμένει σε εγρήγορση δεν αποκοιμιέται εύκολα και παραμένει ανήσυχο. Ο περιορισμός της καφεΐνης και του αλκοόλ το βράδυ, καθώς και η απομάκρυνση από τις οθόνες την τελευταία ώρα πριν τον ύπνο, είναι αλλαγές που διευκολύνουν έναν σταθερό ύπνο. Και όπως σοφά λέει ο Dr. Winter: ο στόχος δεν είναι η τελειότητα, αλλά η βελτίωση σε σχέση με πριν.
Ο κιρκάδιος ρυθμός: ο «μαέστρος» που σαμποτάρουμε συχνά
Πίσω από αυτά τα στατιστικά βρίσκεται ένας πολύ συγκεκριμένος βιολογικός μηχανισμός που οι ειδικοί του ύπνου γνωρίζουν καλά. Όταν πηγαίνουμε για ύπνο σε διαφορετικές ώρες κάθε βράδυ, στέλνουμε αντιφατικά σήματα στο εσωτερικό μας ρολόι. Το σώμα δεν ξέρει πότε να ανακάμψει, πότε να ρυθμίσει τις ορμόνες του ή πότε να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Στο περιοδικό SELF, η νευρολόγος Dr. Beth Malow είναι ξεκάθαρη, αυτή η αποσυγχρονισμένη κατάσταση προκαλεί μια αλυσίδα αντιδράσεων που τελικά αποδυναμώνει την καρδιά μακροπρόθεσμα.
Η καρδιολόγος Navjot Sobti, ειδική στην υγεία των γυναικών, τονίζει ένα συχνά παραβλεπόμενο σημείο, το καρδιαγγειακό σύστημα χρειάζεται τη νύχτα για να «επαναρυθμιστεί». Ο ακανόνιστος ύπνος εμποδίζει αυτή τη διαδικασία, προκαλώντας επαναλαμβανόμενες διακυμάνσεις στην αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό. Με τον χρόνο, αυτές οι διακυμάνσεις αφήνουν το αποτύπωμά τους. Όπως το θέτει απλά, ο κιρκάδιος ρυθμός δεν χρειάζεται να είναι τέλειος, αλλά χρειάζεται σταθερότητα.
Πώς να καθιερώσεις σταθερή ώρα ύπνου;
Τα καλά νέα είναι ότι η λύση δεν απαιτεί αυστηρές δίαιτες ή ακριβά συμπληρώματα. Είναι απλώς θέμα να επιλέξεις μια ώρα ύπνου και να την τηρείς, έστω και κατά προσέγγιση. Ο Dr. W. Christopher Winter, νευρολόγος εξειδικευμένος στον ύπνο, προτείνει να ξεκινήσεις ορίζοντας μια σταθερή ώρα αφύπνισης και στη συνέχεια να μετράς προς τα πίσω επτά έως οκτώ ώρες. Αυτό το «σημείο αναφοράς» δίνει δομή σε όλο το πρόγραμμα ύπνου.
Από την πλευρά του, ο Dr. Malow υπενθυμίζει ότι είναι καλύτερα να περιμένουμε να νυστάξουμε πραγματικά, αντί να ξαπλώνουμε πολύ νωρίς με το ζόρι. Ένα σώμα που παραμένει σε εγρήγορση δεν αποκοιμιέται εύκολα και παραμένει ανήσυχο. Ο περιορισμός της καφεΐνης και του αλκοόλ το βράδυ, καθώς και η απομάκρυνση από τις οθόνες την τελευταία ώρα πριν τον ύπνο, είναι αλλαγές που διευκολύνουν έναν σταθερό ύπνο. Και όπως σοφά λέει ο Dr. Winter: ο στόχος δεν είναι η τελειότητα, αλλά η βελτίωση σε σχέση με πριν.
womenonly
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου