Ξέρεις να κολυμπάς καλά αλλά στα μισά της διαδρομής δεν έχεις δύναμη να συνεχίσεις.
Δες πώς να αυξήσεις την αντοχή σου.Εάν θέλεις να κάνεις μεγαλύτερες προπονήσεις στην κολύμβηση ή να πάρεις μέρος σε αγώνες, η βελτίωση της αντοχής είναι προτεραιότητα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κολυμπάς για τρεις ώρες κάθε μέρα για να το καταφέρεις!
Ο Δημήτρης Πλιάκας, γυμναστής με ειδικότητα κολύμβηση, μας εξηγεί με ποιους τρόπους μπορείς να αποκτήσεις αντοχή στην κολύμβηση.
5 τρόποι να αποκτήσεις αντοχή στην κολύμβηση
Ο Δημήτρης Πλιάκας, γυμναστής με ειδικότητα κολύμβηση, μας εξηγεί με ποιους τρόπους μπορείς να αποκτήσεις αντοχή στην κολύμβηση.
5 τρόποι να αποκτήσεις αντοχή στην κολύμβηση
Βελτίωσε την τεχνική σου
Μην κολυμπάς μόνον με ένα στυλ
Προπονήσου με εξοπλισμό
Άλλαξε τα επίπεδα καρδιακών παλμών και προσπαθειών
Μετρίαστε το μοτίβο ανάπαυσης και αναπνοής
1. Βελτίωσε την τεχνική σου
Ίσως να σκέφτεσαι: "Θέλω απλώς να βελτιώσω την καρδιαγγειακή μου φυσική κατάσταση. Τι σχέση έχει η τεχνική μου με αυτό;" Λοιπόν, ας το αναλύσουμε! Το νερό είναι 800 φορές πιο πυκνό από τον αέρα, πράγμα που σημαίνει ότι η κακή τεχνική σε επιβραδύνει και σε κουράζει πολύ γρήγορα.
Βελτίωσε λοιπόν τη συνολική σου τεχνική, αλλά κυρίως τη θέση του σώματός σου, όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε να μπορείς να αξιοποιήσεις όλη σου τη δύναμη με κάθε χεριά.
Όταν κολυμπάς με κακή τεχνική, σίγουρα γυμνάζεσαι πιο σκληρά και κουράζεσαι πιο εύκολα, επομένως είναι δύσκολο να κολυμπήσεις πολύ μακριά.
Εάν είσαι περίεργη να δες πώς αλλάζει η τεχνική σου καθώς κουράζεσαι, μέτρησε τις χεριές σου στο μήκος της πισίνας στην αρχή της προπόνησής σου, μέτρησε ξανά στη μέση και στο τέλος της προπόνησης. Η κόπωση κατά τη διάρκεια ενός αγώνα εμφανίζει ένα σταθερό πρότυπο σ’ ότι αφορά το ρυθμό και το μήκος της χεριάς. Καθώς αρχίζει η κόπωση το μήκος της χεριάς μειώνεται.
2. Μην κολυμπάς μόνον με ένα στυλ
Πολλοί κολυμβητές πιστεύουν ότι όταν προπονούνται για έναν αγώνα ελεύθερου στυλ, δεν πρέπει να χρησιμοποιούν άλλα στυλ. Και ενώ το freestyle (ή το crawl) είναι ένα υπέροχο στυλ και το πιο αποτελεσματικό από τα τέσσερα ανταγωνιστικά στυλ κολύμβησης, ίσως η προπόνηση όλων των στυλ θα σε βοηθήσει να αναπτύξεις τη δύναμή σου και να προκαλέσεις τους μυς σου με νέους τρόπους, οι οποίοι θα ενισχύσουν την αντοχή σου.
Εάν ο στόχος σου είναι να κολυμπήσεις γρήγορα 200 ελεύθερο, βάλε και άλλα στυλ στην προπόνησή σου όπως ύπτιο ή πρόσθιο.
Το να κολυμπάς με διάφορα στυλ σου προσφέρει πολλά οφέλη, εκτός από την αντοχή: αποφεύγεις προπονητικά πλατό και τραυματισμούς. Όταν κολυμπάς με το ίδιο στυλ για ώρες, διατρέχεις κίνδυνο τραυματισμού από υπερχρήση στους ώμους. Σπάσε τις μεγάλες διαδρομές στην πισίνα με διαφορετικά στυλ για να δώσεις στο σώμα σου ένα διάλειμμα.
3. Προπονήσου με εξοπλισμό
Πιστεύεις ότι η χρήση εξοπλισμού δεν μετράει; Κι όμως, η ενσωμάτωση εξοπλισμού στις προπονήσεις σου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσεις την αντοχή σου και να κάνεις τις προπονήσεις σου πιο διασκεδαστικές.
Εξοπλισμός όπως βατραχοπέδιλα και κολυμβητικά αλεξίπτωτα προσθέτουν επιπλέον αντίσταση που σε βοηθούν να χτίσεις δύναμη στα χέρια ή τα πόδια, ενώ ένας αναπνευστήρας προκαλεί τους πνεύμονές σου και βοηθά στην τεχνική σου. Αυτά αποτελούν εξαιρετική προπονητική τεχνική για να βελτιώσεις τη δύναμη, την αντοχή αλλά και την ταχύτητά σου στην κολύμβηση.
Εάν δυσκολεύεσαι να κολυμπήσεις μεγαλύτερες αποστάσεις χωρίς εξοπλισμό, η προσθήκη βατραχοπέδιλων θα διατηρήσει τη θέση του σώματός σου ευθυγραμμισμένη με λιγότερη προσπάθεια, αφαιρώντας την πίεση από τους ώμους, κάτι που είναι καλό όταν θέλεις να ενισχύσεις την αντοχή σου. Κάνε χρήση εξοπλισμού στο 50% του συνολικού όγκου προπόνησης την εβδομάδα.
4. Άλλαξε τα επίπεδα καρδιακών παλμών και προσπαθειών
Εάν κολυμπάς ατελείωτους γύρους με τον ίδιο αργό ρυθμό, μπορεί να βελτιώσεις την αντοχή σου, αλλά θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να το καταφέρεις.
Αντίθετα, διαφοροποίησε τις προπονήσεις σου αλλάζοντας ρυθμό για να δυναμώσεις την καρδιά σου και να βοηθήσεις το σώμα σου να προσαρμοστεί. Ανάλογα με την προπόνηση, εστίασε σε μέτρια ένταση κολύμβηση για να χτίσεις την αερόβια βάση ή σε υψηλή ένταση ταχύτητας για να βελτιώσεις τα σπριντ σου. Τα επίπεδα προσπάθειας χωρίζονται σε αερόβιες και αναερόβιες κατηγορίες:
Επίπεδα Αερόβιας ΠροσπάθειαςΆνετα
Μέτρια
Αντοχή
Κατώφλι
Αναερόβια Επίπεδα ΠροσπάθειαςΚαλύτερος μέσος όρος
Race Pace
Sprint
Για να βελτιώσεις την αντοχή, εστίασε στη διατήρηση του καρδιακού σου παλμού μεταξύ 70-80% του μέγιστου καρδιακού παλμού – ιδανικά στα επίπεδα αντοχής ή κατωφλίου προσπάθειας. Αυτά τα σετ έχουν γενικά μικρότερη ανάπαυση ενώ κολυμπάς πολύ δυνατά. Τα αναερόβια επίπεδα προσπάθειας προσφέρουν περισσότερη ξεκούραση.
Για να υπολογίσεις τον μέγιστο καρδιακό σου ρυθμό ο βασικός κανόνας είναι: από την ηλικία σου αφαιρείς το 220, στη συνέχεια πολλαπλασιάζεις το μέγιστο επί 0,70 για να υπολογίσεις το εύρος 70% με βάση τον προσωπικό σου μέγιστο.
5. Μετρίαστε το μοτίβο ανάπαυσης και αναπνοής
Εάν είσαι έμπειρη κολυμβήτρια, μπορεί να έχεις παρατηρήσει ότι ξεκουράζεσαι περισσότερο μεταξύ των σετ κατά τη διάρκεια προπονήσεων με σπριντ ή ξεκουράζεσαι λιγότερο σε αερόβια ή προπονήσεις με επίκεντρο την αντοχή.
Γιατί συμβαίνει αυτό: Όταν κάνεις σπριντ, χρειάζεσαι επιπλέον ξεκούραση για να μειώσεις τον καρδιακό παλμό σου. Ωστόσο, όταν ο στόχος είναι η αντοχή, η περισσότερη ξεκούραση δεν ενισχύει το αποτέλεσμα.
Μείωσε την ποσότητα ανάπαυσης μεταξύ των σετ κατά τη διάρκεια των προπονήσεων αντοχής. Αυτό θα αυξήσει τον όγκο των προπονήσεών σου, που σημαίνει ότι θα κολυμπάς περισσότερη απόσταση σε λιγότερο χρόνο. Και αυτό είναι καλό για την αντοχή σου
Το ίδιο ισχύει και για την ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων. Εάν κολυμπάς μόνο μία φορά την εβδομάδα, το σώμα σου δεν θα προσαρμοστεί επαρκώς και πιθανότατα δεν θα αυξήσεις την αντοχή σου. Εάν αρχίσεις να κολυμπάς δύο, τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, το σώμα σου θα αρχίσει να αλλάζει και η αντοχή σου θα βελτιωθεί. Η παρακολούθηση της αναπνοής σου μπορεί επίσης να ενισχύσει την αντοχή σου.
shape.gr
Μην κολυμπάς μόνον με ένα στυλ
Προπονήσου με εξοπλισμό
Άλλαξε τα επίπεδα καρδιακών παλμών και προσπαθειών
Μετρίαστε το μοτίβο ανάπαυσης και αναπνοής
1. Βελτίωσε την τεχνική σου
Ίσως να σκέφτεσαι: "Θέλω απλώς να βελτιώσω την καρδιαγγειακή μου φυσική κατάσταση. Τι σχέση έχει η τεχνική μου με αυτό;" Λοιπόν, ας το αναλύσουμε! Το νερό είναι 800 φορές πιο πυκνό από τον αέρα, πράγμα που σημαίνει ότι η κακή τεχνική σε επιβραδύνει και σε κουράζει πολύ γρήγορα.
Βελτίωσε λοιπόν τη συνολική σου τεχνική, αλλά κυρίως τη θέση του σώματός σου, όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε να μπορείς να αξιοποιήσεις όλη σου τη δύναμη με κάθε χεριά.
Όταν κολυμπάς με κακή τεχνική, σίγουρα γυμνάζεσαι πιο σκληρά και κουράζεσαι πιο εύκολα, επομένως είναι δύσκολο να κολυμπήσεις πολύ μακριά.
Εάν είσαι περίεργη να δες πώς αλλάζει η τεχνική σου καθώς κουράζεσαι, μέτρησε τις χεριές σου στο μήκος της πισίνας στην αρχή της προπόνησής σου, μέτρησε ξανά στη μέση και στο τέλος της προπόνησης. Η κόπωση κατά τη διάρκεια ενός αγώνα εμφανίζει ένα σταθερό πρότυπο σ’ ότι αφορά το ρυθμό και το μήκος της χεριάς. Καθώς αρχίζει η κόπωση το μήκος της χεριάς μειώνεται.
2. Μην κολυμπάς μόνον με ένα στυλ
Πολλοί κολυμβητές πιστεύουν ότι όταν προπονούνται για έναν αγώνα ελεύθερου στυλ, δεν πρέπει να χρησιμοποιούν άλλα στυλ. Και ενώ το freestyle (ή το crawl) είναι ένα υπέροχο στυλ και το πιο αποτελεσματικό από τα τέσσερα ανταγωνιστικά στυλ κολύμβησης, ίσως η προπόνηση όλων των στυλ θα σε βοηθήσει να αναπτύξεις τη δύναμή σου και να προκαλέσεις τους μυς σου με νέους τρόπους, οι οποίοι θα ενισχύσουν την αντοχή σου.
Εάν ο στόχος σου είναι να κολυμπήσεις γρήγορα 200 ελεύθερο, βάλε και άλλα στυλ στην προπόνησή σου όπως ύπτιο ή πρόσθιο.
Το να κολυμπάς με διάφορα στυλ σου προσφέρει πολλά οφέλη, εκτός από την αντοχή: αποφεύγεις προπονητικά πλατό και τραυματισμούς. Όταν κολυμπάς με το ίδιο στυλ για ώρες, διατρέχεις κίνδυνο τραυματισμού από υπερχρήση στους ώμους. Σπάσε τις μεγάλες διαδρομές στην πισίνα με διαφορετικά στυλ για να δώσεις στο σώμα σου ένα διάλειμμα.
3. Προπονήσου με εξοπλισμό
Πιστεύεις ότι η χρήση εξοπλισμού δεν μετράει; Κι όμως, η ενσωμάτωση εξοπλισμού στις προπονήσεις σου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσεις την αντοχή σου και να κάνεις τις προπονήσεις σου πιο διασκεδαστικές.
Εξοπλισμός όπως βατραχοπέδιλα και κολυμβητικά αλεξίπτωτα προσθέτουν επιπλέον αντίσταση που σε βοηθούν να χτίσεις δύναμη στα χέρια ή τα πόδια, ενώ ένας αναπνευστήρας προκαλεί τους πνεύμονές σου και βοηθά στην τεχνική σου. Αυτά αποτελούν εξαιρετική προπονητική τεχνική για να βελτιώσεις τη δύναμη, την αντοχή αλλά και την ταχύτητά σου στην κολύμβηση.
Εάν δυσκολεύεσαι να κολυμπήσεις μεγαλύτερες αποστάσεις χωρίς εξοπλισμό, η προσθήκη βατραχοπέδιλων θα διατηρήσει τη θέση του σώματός σου ευθυγραμμισμένη με λιγότερη προσπάθεια, αφαιρώντας την πίεση από τους ώμους, κάτι που είναι καλό όταν θέλεις να ενισχύσεις την αντοχή σου. Κάνε χρήση εξοπλισμού στο 50% του συνολικού όγκου προπόνησης την εβδομάδα.
4. Άλλαξε τα επίπεδα καρδιακών παλμών και προσπαθειών
Εάν κολυμπάς ατελείωτους γύρους με τον ίδιο αργό ρυθμό, μπορεί να βελτιώσεις την αντοχή σου, αλλά θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να το καταφέρεις.
Αντίθετα, διαφοροποίησε τις προπονήσεις σου αλλάζοντας ρυθμό για να δυναμώσεις την καρδιά σου και να βοηθήσεις το σώμα σου να προσαρμοστεί. Ανάλογα με την προπόνηση, εστίασε σε μέτρια ένταση κολύμβηση για να χτίσεις την αερόβια βάση ή σε υψηλή ένταση ταχύτητας για να βελτιώσεις τα σπριντ σου. Τα επίπεδα προσπάθειας χωρίζονται σε αερόβιες και αναερόβιες κατηγορίες:
Επίπεδα Αερόβιας ΠροσπάθειαςΆνετα
Μέτρια
Αντοχή
Κατώφλι
Αναερόβια Επίπεδα ΠροσπάθειαςΚαλύτερος μέσος όρος
Race Pace
Sprint
Για να βελτιώσεις την αντοχή, εστίασε στη διατήρηση του καρδιακού σου παλμού μεταξύ 70-80% του μέγιστου καρδιακού παλμού – ιδανικά στα επίπεδα αντοχής ή κατωφλίου προσπάθειας. Αυτά τα σετ έχουν γενικά μικρότερη ανάπαυση ενώ κολυμπάς πολύ δυνατά. Τα αναερόβια επίπεδα προσπάθειας προσφέρουν περισσότερη ξεκούραση.
Για να υπολογίσεις τον μέγιστο καρδιακό σου ρυθμό ο βασικός κανόνας είναι: από την ηλικία σου αφαιρείς το 220, στη συνέχεια πολλαπλασιάζεις το μέγιστο επί 0,70 για να υπολογίσεις το εύρος 70% με βάση τον προσωπικό σου μέγιστο.
5. Μετρίαστε το μοτίβο ανάπαυσης και αναπνοής
Εάν είσαι έμπειρη κολυμβήτρια, μπορεί να έχεις παρατηρήσει ότι ξεκουράζεσαι περισσότερο μεταξύ των σετ κατά τη διάρκεια προπονήσεων με σπριντ ή ξεκουράζεσαι λιγότερο σε αερόβια ή προπονήσεις με επίκεντρο την αντοχή.
Γιατί συμβαίνει αυτό: Όταν κάνεις σπριντ, χρειάζεσαι επιπλέον ξεκούραση για να μειώσεις τον καρδιακό παλμό σου. Ωστόσο, όταν ο στόχος είναι η αντοχή, η περισσότερη ξεκούραση δεν ενισχύει το αποτέλεσμα.
Μείωσε την ποσότητα ανάπαυσης μεταξύ των σετ κατά τη διάρκεια των προπονήσεων αντοχής. Αυτό θα αυξήσει τον όγκο των προπονήσεών σου, που σημαίνει ότι θα κολυμπάς περισσότερη απόσταση σε λιγότερο χρόνο. Και αυτό είναι καλό για την αντοχή σου
Το ίδιο ισχύει και για την ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων. Εάν κολυμπάς μόνο μία φορά την εβδομάδα, το σώμα σου δεν θα προσαρμοστεί επαρκώς και πιθανότατα δεν θα αυξήσεις την αντοχή σου. Εάν αρχίσεις να κολυμπάς δύο, τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, το σώμα σου θα αρχίσει να αλλάζει και η αντοχή σου θα βελτιωθεί. Η παρακολούθηση της αναπνοής σου μπορεί επίσης να ενισχύσει την αντοχή σου.
shape.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου