Η χοληστερόλη βελτιώνεται μέσω επαναλαμβανόμενων προτύπων. Ένας σύντομος περίπατος, λιγότερα σνακ αργά το βράδυ, καλύτερος ύπνος και απλός προγραμματισμός μπορούν να υποστηρίξουν την μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και την καλύτερη συνολική υγεία της καρδιάς.
1. Κάντε έναν σύντομο περίπατο μετά το βραδινό
Ένας περίπατος 10-20 λεπτών μετά το βραδινό είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να υποστηρίξετε τη χοληστερόλη και την υγεία της καρδιάς. Βοηθά στην μείωση του καθιστικού χρόνου και συμβάλλει στον εβδομαδιαίο στόχο δραστηριότητας, που χρειάζονται οι περισσότεροι ενήλικες.
Η τακτική κίνηση συμβάλλει στην αύξηση της HDL («καλής») χοληστερόλης, στην μείωση των τριγλυκεριδίων, στην υποστήριξη του ελέγχου του βάρους και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Αυτό έχει σημασία επειδή η αντίσταση στην ινσουλίνη και ο διαβήτης τύπου 2 συχνά συνοδεύονται από ανθυγιεινά πρότυπα χοληστερόλης.
Το περπάτημα δεν χρειάζεται να είναι έντονο. Ένας άνετος, γρήγορος ρυθμός είναι αρκετός για τους περισσότερους. Εάν έχετε πόνο στο στήθος, σοβαρή δύσπνοια, ζάλη ή γνωστή καρδιακή νόσο, ρωτήστε τον γιατρό σας ποιο επίπεδο δραστηριότητας είναι ασφαλές.
2. Σταματήστε τα πολλά σνακ αργά το βράδυ
Τα σνακ αργά το βράδυ δεν είναι πάντα επιβλαβή, αλλά συχνά σημαίνουν τροφές που λειτουργούν ενάντια στον έλεγχο της χοληστερόλης: μπισκότα, πατατάκια, παγωτό, αρτοσκευάσματα, επεξεργασμένα κρέατα ή υπολείμματα «γρήγορου» φαγητού.
Αυτά τα τρόφιμα συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, προστιθέμενη ζάχαρη, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και θερμίδες. Αν καταναλώνονται συχνά, μπορεί να αυξήσουν την LDL χοληστερόλη, να επιδεινώσουν τα τριγλυκερίδια και να δυσκολέψουν τη διαχείριση του βάρους.
Εάν πεινάτε, επιλέξτε ένα μικρό σνακ με φυτικές ίνες ή πρωτεΐνες, όπως φρούτα, απλό γιαούρτι, ανάλατους ξηρούς καρπούς ή ποπ κορν στον αέρα. Εάν η πείνα εμφανίζεται κάθε βράδυ, το βραδινό σας μπορεί να χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη, λαχανικά, φασόλια, φακές και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ένας περίπατος 10-20 λεπτών μετά το βραδινό είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να υποστηρίξετε τη χοληστερόλη και την υγεία της καρδιάς. Βοηθά στην μείωση του καθιστικού χρόνου και συμβάλλει στον εβδομαδιαίο στόχο δραστηριότητας, που χρειάζονται οι περισσότεροι ενήλικες.
Η τακτική κίνηση συμβάλλει στην αύξηση της HDL («καλής») χοληστερόλης, στην μείωση των τριγλυκεριδίων, στην υποστήριξη του ελέγχου του βάρους και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Αυτό έχει σημασία επειδή η αντίσταση στην ινσουλίνη και ο διαβήτης τύπου 2 συχνά συνοδεύονται από ανθυγιεινά πρότυπα χοληστερόλης.
Το περπάτημα δεν χρειάζεται να είναι έντονο. Ένας άνετος, γρήγορος ρυθμός είναι αρκετός για τους περισσότερους. Εάν έχετε πόνο στο στήθος, σοβαρή δύσπνοια, ζάλη ή γνωστή καρδιακή νόσο, ρωτήστε τον γιατρό σας ποιο επίπεδο δραστηριότητας είναι ασφαλές.
2. Σταματήστε τα πολλά σνακ αργά το βράδυ
Τα σνακ αργά το βράδυ δεν είναι πάντα επιβλαβή, αλλά συχνά σημαίνουν τροφές που λειτουργούν ενάντια στον έλεγχο της χοληστερόλης: μπισκότα, πατατάκια, παγωτό, αρτοσκευάσματα, επεξεργασμένα κρέατα ή υπολείμματα «γρήγορου» φαγητού.
Αυτά τα τρόφιμα συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, προστιθέμενη ζάχαρη, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και θερμίδες. Αν καταναλώνονται συχνά, μπορεί να αυξήσουν την LDL χοληστερόλη, να επιδεινώσουν τα τριγλυκερίδια και να δυσκολέψουν τη διαχείριση του βάρους.
Εάν πεινάτε, επιλέξτε ένα μικρό σνακ με φυτικές ίνες ή πρωτεΐνες, όπως φρούτα, απλό γιαούρτι, ανάλατους ξηρούς καρπούς ή ποπ κορν στον αέρα. Εάν η πείνα εμφανίζεται κάθε βράδυ, το βραδινό σας μπορεί να χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη, λαχανικά, φασόλια, φακές και δημητριακά ολικής αλέσεως.
3. Ετοιμάστε τις φυτικές ίνες για την επόμενη μέρα
Λίγα λεπτά σχεδιασμού μετά το βραδινό μπορούν να κάνουν τις τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη πιο εύκολες στην κατανάλωση την επόμενη μέρα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στην μείωση της LDL χοληστερόλης, περιορίζοντας την απορρόφηση χοληστερόλης στο έντερο.
Καλές επιλογές περιλαμβάνουν βρώμη, κριθάρι, φασόλια, φακές, μήλα, σπόρους chia και αλεσμένο λιναρόσπορο. Μετά το βραδινό, μπορείτε να ετοιμάσετε βρώμη που θα μουλιάσει όλη τη νύχτα, να ξεπλύνετε φρούτα, να συσκευάσετε φακές ή φασόλια για μεσημεριανό γεύμα ή να τοποθετήσετε ξηρούς καρπούς και φρούτα σε σημείο που θα τα βλέπετε πραγματικά.
Λίγα λεπτά σχεδιασμού μετά το βραδινό μπορούν να κάνουν τις τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη πιο εύκολες στην κατανάλωση την επόμενη μέρα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στην μείωση της LDL χοληστερόλης, περιορίζοντας την απορρόφηση χοληστερόλης στο έντερο.
Καλές επιλογές περιλαμβάνουν βρώμη, κριθάρι, φασόλια, φακές, μήλα, σπόρους chia και αλεσμένο λιναρόσπορο. Μετά το βραδινό, μπορείτε να ετοιμάσετε βρώμη που θα μουλιάσει όλη τη νύχτα, να ξεπλύνετε φρούτα, να συσκευάσετε φακές ή φασόλια για μεσημεριανό γεύμα ή να τοποθετήσετε ξηρούς καρπούς και φρούτα σε σημείο που θα τα βλέπετε πραγματικά.
4. Σχεδιάστε μια αντικατάσταση κορεσμένων λιπαρών
Μια χρήσιμη βραδινή συνήθεια είναι να επιλέξετε μια αντικατάσταση για την επόμενη μέρα. Η διαχείριση της χοληστερόλης δεν αφορά μόνο το τι αφαιρείτε, αλλά και το με τι το αντικαθιστάτε.
Παραδείγματα:
- ελαιόλαδο αντί για βούτυρο
- φασόλια ή ψάρια αντί για επεξεργασμένο κρέας
- απλό γιαούρτι αντί για αρτοσκευάσματα
- φρούτα και ξηροί καρποί αντί για σνακ με λιπαρά τυριά και αλλαντικά
Στόχος δεν είναι η τελειότητα. Οι επαναλαμβανόμενες μικρές αλλαγές μπορούν να μειώσουν σταδιακά την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, η οποία είναι ένα από τα πιο σημαντικά βήματα διατροφής για την μείωση της LDL χοληστερόλης.
5. Προστατέψτε τη ρουτίνα ύπνου
Ο ύπνος είναι μέρος του ελέγχου της χοληστερόλης, επειδή ο κακός ή ακανόνιστος ύπνος μπορεί να επηρεάσει την όρεξη, τις επιλογές τροφίμων, το βάρος, το σάκχαρο στο αίμα και την καρδιαγγειακή υγεία.
Μετά το βραδινό, δημιουργήστε μια ρουτίνα που κάνει τον ύπνο πιο πιθανό:
Ο ύπνος είναι μέρος του ελέγχου της χοληστερόλης, επειδή ο κακός ή ακανόνιστος ύπνος μπορεί να επηρεάσει την όρεξη, τις επιλογές τροφίμων, το βάρος, το σάκχαρο στο αίμα και την καρδιαγγειακή υγεία.
Μετά το βραδινό, δημιουργήστε μια ρουτίνα που κάνει τον ύπνο πιο πιθανό:
- αμυδρός φωτισμός
- μειώστε τον χρόνο μπροστά σε οθόνες
- αποφύγετε το πολύ αλκοόλ
- όχι καφεΐνη μετά το μεσημέρι
- πηγαίνετε για ύπνο σε σταθερή ώρα κάθε βράδυ
Ο καλύτερος ύπνος δεν θα «θεραπεύσει» την υψηλή χοληστερόλη από μόνος του, αλλά μπορεί να κάνει την άσκηση, τον προγραμματισμό γευμάτων και τον έλεγχο της όρεξης ευκολότερους την επόμενη μέρα.
Συχνές Ερωτήσεις
Πόσο σύντομα μπορούν οι συνήθειες μετά το βραδινό να αλλάξουν τους αριθμούς χοληστερόλης;
Οι περισσότεροι χρειάζονται αρκετές εβδομάδες έως μήνες πριν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής φανούν καθαρά σε μια εξέταση χοληστερόλης. Οι γιατροί συχνά επανελέγχουν τα λιπίδια μετά από μια παρατεταμένη αλλαγή και όχι μετά από λίγες ημέρες.
Πρέπει να παίρνω το φάρμακο για τη χοληστερόλη πριν ή μετά το βραδινό;
Εξαρτάται από το φάρμακο. Ορισμένες στατίνες λειτουργούν καλύτερα το βράδυ, ενώ άλλες μπορούν να ληφθούν σε διαφορετικές ώρες. Ακολουθήστε τις οδηγίες της συνταγής σας και ρωτήστε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν αλλάξετε την ώρα λήψης.
Είναι τα φρούτα μετά το βραδινό κακά για τη χοληστερόλη;
Όχι. Τα ολόκληρα φρούτα είναι συνήθως καλύτερη επιλογή από τα γλυκά ή τα υπερ-επεξεργασμένα σνακ. Το ζήτημα είναι το μέγεθος της μερίδας και η συνολική διατροφή, όχι τα ίδια τα φρούτα.
Συμπέρασμα
Οι συνήθειες μετά το βραδινό μπορούν να υποστηρίξουν την μείωση της χοληστερόλης, διαμορφώνοντας συμπεριφορές που έχουν μεγάλη σημασία: κίνηση, λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα αργά το βράδυ, περισσότερες φυτικές ίνες, λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και καλύτερος ύπνος.
Η καλύτερη ρουτίνα είναι απλή: περπατήστε για λίγα λεπτά, περιορίστε τα σνακ, ετοιμάστε ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες για την επόμενη μέρα και προστατέψτε την ώρα του ύπνου σας. Με συνέπεια, αυτές οι μικρές συνήθειες μπορούν να υποστηρίξουν ένα ευρύτερο σχέδιο μείωσης της χοληστερόλης.
newsbomb.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου