Χορτοφαγία, τα πάντα για μια ισορροπημένη διατροφή [ΟΔΗΓΟΣ]

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Χορτοφαγία, τι είναι;

Παρόλα αυτά, μια από τις σημαντικότερες

διαιτητικές μεταβολές τα τελευταία χρόνια είναι η στροφή προς την φυτοφαγία. Μέχρι σήμερα, ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε κρέας και σε άλλα ζωικά προϊόντα θεωρούνταν ότι εξασφάλιζε καλή σωματική και πνευματική ευεξία, ενώ σήμερα, η φυτοφαγία αποτελεί μια διαρκώς και πιο αποδεκτή πραγματικότητα που πολλοί άνθρωποι υιοθετούν ανεξαρτήτως φύλου, ηλικίας, κοινωνικής τάξης και οικονομικού ή μορφωτικού επιπέδου.

Οι συνήθεις λόγοι που επικαλούνται οι φυτοφάγοι για να υποστηρίξουν αυτή την διατροφική τους επιλογή είναι καταρχήν λόγοι που αφορούν την υγεία, ενδιαφέρον για το περιβάλλον και παράγοντες που αφορούν την προστασία των ζώων. Οι φυτοφάγοι επιπλέον προτάσσουν και οικονομικά επιχειρήματα, ηθικούς προβληματισμούς, το θέμα της παγκόσμιας διαθεσιμότητας τροφίμων και θρησκευτικές πεποιθήσεις, που αιτιολογούν την συνειδητοποιημένη επιλογή τους για την υιοθέτηση του συγκεκριμένου διατροφικού μοντέλου.

Πολλοί είναι αυτοί που αντιτίθενται στο μοντέλο αυτής της διατροφής. Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Χορτοφαγίας, βρέθηκα στο studio της ραδιοφωνικής εκπομπής του ANT1 Radio 97,2 Fm όπου μίλησα στον δημοσιογράφο Γιάννη Ιωάννου για το συγκεκριμένο μοντέλο διατροφής.

Χορτοφαγία, ποιες κατηγορίες υπάρχουν;

Υπάρχουν πολλές κατηγορίες φυτοφαγίας (vegetarianism). Η απόδοση της συγκεκριμένης ορολογίας στα ελληνικά δεν είθισται, αλλά θα το επιχειρήσουμε.

Βλαστοφαγία (sproutarianism)

Πρόκειται για έναν τύπο φυτοφαγικής διατροφής που βασίζεται στην κατανάλωση βλαστών και σπόρων, όπως είναι τα κουκιά, τα φασόλια, τα φύτρα του σταριού, τα μπρόκολα, αλλά συνήθως συμπεριλαμβάνει και άλλες ωμές τροφές.

Φρουτοφαγία (fruitarianism)

Ως μοντέλο διατροφής δεν περιλαμβάνει τίποτε άλλο εκτός απόφρούτα και ξηρούς καρπούς. Ωστόσο, τις περισσότερες φορές συμπεριλαμβάνονται και χυμοί, δημητριακά, καρύδια, σπόροι, όσπρια, ντομάτες και μελιτζάνες (με λίγα λόγια, οποιοδήποτε μέρος του φυτού που εάν κοπεί, μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί από καινούργιο).

Ωμοφαγία (raw-foodism)

Αυτή η διατροφή αποκλείει οτιδήποτε μαγειρευτεί πάνω από τους 48 οC, θερμοκρασία που αποτελεί το μεταίχμιο πάνω από το οποίο τα ένζυμα της τροφής ξεκινούν να καταστρέφονται.

Αυστηρή φυτοφαγία (veganism)

Πρόκειται για περισσότερο διαδεδομένη φυτοφαγία από τους προηγούμενους τύπους. Αποκλείεται το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και όλα τα υπόλοιπα ζωικά προϊόντα (ακόμα και το μέλι). Είναι σύνηθες, τα άτομα που ακολουθούν αυτού του τύπου διατροφή να αποφεύγουν επίσης να φορούν δερμάτινα ρούχα και παπούτσια.

Ωο-φυτοφαγία (ovo-vegetarianism)

Είναι όμοιο με το προηγούμενο διατροφικό πρότυπο, μόνο που εδώ συμπεριλαμβάνονται τα αυγά. Το επιχείρημα των ωοφυτοφάγων είναι ότι τα πουλερικά θα εγκατέλειπαν τα αυγά τους, ακόμα και εάν ο άνθρωπος δεν τα κατανάλωνε.

Λακτο-φυτοφαγία (lacto-vegetarianism)

Εδώ επιτρέπεται η κατανάλωση λαχανικών και γαλακτοκομικών προϊόντων, αλλά όχι αυγών. Έτσι, η διατροφή αυτή συμπεριλαμβάνει βούτυρο, γάλα, τυρί, κρέμα γάλακτος, παγωτό και milk-shake.

Ωο-λακτο-φυτοφαγία (ovo-lacto-vegetarianism)

Πρόκειται για την πιο κοινή και διαδεδομένη μορφή φυτοφαγίας. Οι ωολακτοφυτοφάγοι τρώνε λαχανικά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα και υποστηρίζουν ότι ως διατροφή είναι πλήρης, αποκλείοντας παράλληλα τους σκοτωμούς των ζώων

Ψαρο-, Πτηνο- και Ημι- Φυτοφαγία (pesco-, pollo- και semi- vegetarianism)

Οι ψαρο-φυτοφάγοι τρώνε επιπρόσθετα ψάρι (με το επιχείρημα ότι τα ψάρια δεν έχουν ανεπτυγμένο νευρικό σύστημα) και οι πτηνο-φυτοφάγοι τρώνε κοτόπουλο (χωρίς επιχείρημα, απλώς επειδή τους αρέσει). Η νεότερη κατηγορία φυτοφάγων είναι οι ημι-φυτοφάγοι, οι οποίοι τρώνε περιστασιακά, αλλά όχι συστηματικά, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτοί οι 3 τύποι φυτοφαγίας μπορούν να αποτελέσουν ένα ολοκληρωμένο από την θρεπτική άποψη μοντέλο διατροφής, αλλά στην πραγματικότητα δεν πρόκειται ακριβώς για φυτοφαγία.

Οπότε γίνεται εύκολα κατανοητό ότι το είδος της εφαρμοζόμενης φυτοφαγίας είναι αυτό που τελικά καθορίζει και τα επίπεδα πρόσληψης των θρεπτικών διατροφικών συστατικών. Όσο πιο αυστηρός είναι ο τύπος της φυτοφαγίας, τόσο περισσότερες ομάδες τροφίμων αποκλείονται από το διαιτολόγιο και κατά συνέπεια, τόσο περισσότερο δυσκολεύει η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών του ανθρώπου στα θρεπτικά μικρο- και μακρο- συστατικά.

Μύθοι για τη Χορτοφαγία

Ακούγοντας τη λέξη χορτοφαγία, πηγαίνει ο νους σας σε ανθρώπους που τρέφονται αποκλειστικά με μαρούλια; Αν έχετε μία τέτοια γνώμη καιρός να αναθεωρήσετε. Μία χορτοφαγική δίαιτα σίγουρα απέχει πλήρως από το κόκκινο κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά, ανάλογα όμως με το είδος της και έχει φανεί ότι μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης πολλών νοσημάτων. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν κάποιες απόψεις περί χορτοφαγίας που δεν είναι απόλυτα αληθείς. Πάμε να δούμε 5 μύθους για τη χορτοφαγία!

Η χορτοφαγική διατροφή είναι πλήρης

Ακούγεται συχνά πως μία χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι απολύτως πλήρης σε θρεπτικά συστατικά, καθώς αποτελείται από τους καρπούς που μας προσφέρει απλόχερα η φύση! Η αλήθεια είναι κάπου στη μέση: ναι μεν η φύση έχει μεριμνήσει για την επαρκή θρέψη μας, ωστόσο φαίνεται ότι αυτό δεν είναι αρκετό.

Η μη κατανάλωση ζωικών προϊόντων για μακρό διάστημα είναι πολύ πιθανό να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, όπως για παράδειγμα αμινοξέων, κοβαλαμίνης ή βιταμίνης Β12, ριβοφλαβίνης ή βιτ. Β2, ψευδαργύρου, ασβεστίου, ω-λιπαρών οξέων και σιδήρου. Βέβαια, η πιθανότητα και ο βαθμός των ελλείψεων εξαρτάται από τον τύπο διατροφής που ακολουθούμε. Εάν π.χ. καταναλώνουμε γαλακτοκομικά και αυγά καλύπτουμε αρκετές από τις παραπάνω ανάγκες.

Παρ’ όλα αυτά, υπάρχει ένα θρεπτικό συστατικό που δεν μπορεί να καλυφθεί από τις υπόλοιπες τροφές, ακόμη και αν αυτό που αποκλείσουμε από τη διατροφή μας είναι μόνο το κόκκινο κρέας. Αυτό είναι η βιταμίνη Β12, η οποία στις περισσότερες των περιπτώσεων θα πρέπει να λαμβάνεται σε μορφή συμπληρώματος.

Δεν χρειάζεται να συμβουλευτώ κάποιον ειδικό στην προσπάθειά μου να ακολουθήσω μια χορτοφαγική διατροφή

Είναι αλήθεια ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που αποφασίζουν να μειώσουν ή να αποκλείσουν τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή τους επιλέγουν να το κάνουν χωρίς να απευθυνθούν σε κάποιον ειδικό. Η συμβουλή ενός ειδικού όμως (γιατρού ή διαιτολόγου) είναι ιδιαίτερα σημαντική, ιδίως σε άτομα που ακολουθούν αυστηρά χορτοφαγική διατροφή. Λόγω του κινδύνου εμφάνισης διατροφικών ελλείψεων που ανέφερα προηγουμένως, ο σωστός σχεδιασμός του διαιτολογίου κρίνεται απαραίτητος, προκειμένου να μπορέσει το άτομο να παραμείνει υγιές και γεμάτο ενέργεια. Ένας χορτοφάγος χρειάζεται εκπαίδευση προτού προχωρήσει αυθαίρετα στον αποκλεισμό τροφίμων από τη διατροφή του.

Η χορτοφαγική διατροφή αποτελεί καλή επιλογή αν θέλεις να χάσεις βάρος

Πολλοί είναι εκείνοι που απορρίπτουν το κόκκινο κρέας από τη διατροφή τους προκειμένου να διατηρήσουν ένα χαμηλό βάρος. Οι έρευνες δείχνουν ότι χορτοφάγοι έχουν κατά μέσο όρο χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος από τους κρεατοφάγους. Όμως είναι λάθος να γίνει κανείς χορτοφάγος με το κίνητρο του αδυνατίσματος. Αν πρέπει να χάσετε βάρος, η στροφή σε μια δίαιτα αποκλεισμού τροφίμων, που κινείται μακριά από μια ισορροπημένη διατροφή και από αυτά που αγαπάμε να τρώτε, δεν είναι λύση. Η χορτοφαγία θα πρέπει να είναι επιλογή και όχι λύση ανάγκης.

Αποκλείοντας τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή μου, μπορώ να αυξήσω τη μυική μάζα κάνοντας παράλληλα άσκηση

Μία σημαντική έλλειψη που εμφανίζουν οι χορτοφάγοι, είναι η έλλειψη πρωτεΐνης και των δομικών συστατικών της, των αμινοξέων.

Τα ζωικά προϊόντα είναι πλούσια σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, τροφοδοτώντας μας με απαραίτητα αμινοξέα, αμινοξέα δηλαδή που δεν συνθέτει ο οργανισμός. Τα φυτικά τρόφιμα, από την άλλη, περιέχουν χαμηλότερης βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και σε μικρότερη περιεκτικότητα. Αν, λοιπόν, είστε χορτοφάγος, γυμνάζεστε και επιθυμείτε να αυξήσετε τη μυική σας μάζα, η διατροφή σας είναι πολύ πιθανό να χρειάζεται ενίσχυση. Σε τέτοιες περιπτώσεις, θα μπορούσατε να προμηθευτείτε κάποιο φυτικό συμπλήρωμα διατροφής πλούσιο σε πρωτεΐνη, όπως π.χ. η σπιρουλίνα.

Δεν τρώω κρέας γιατί είναι ανθυγιεινό, αλλά μπορώ να τρώω απεριόριστα σόγια

Όπως και κάθε τρόφιμο, έτσι και τα προϊόντα σόγιας θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Το κρέας έχει κατηγορηθεί για διάφορα προβλήματα υγείας, από την άλλη η επίδραση της υπερκατανάλωσης σόγιας στον οργανισμό μας δεν έχει ακόμη αποσαφηνιστεί. Συγκεκριμένα, οι ισοφλαβόνες που περιέχει η σόγια έχουν κατηγορηθεί για αρνητικές επιδράσεις στην αντρική γονιμότητα και στην πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του στήθους, χωρίς όλα αυτά να είναι αποδεδειγμένα μέχρι σήμερα. Καλό θα είναι, λοιπόν, να μην υπερβάλλετε στην πρόσληψή της, δηλαδή να μην υπερβαίνετε τα 25 γρ. πρωτεΐνης σόγιας ημερησίως. Ενδεικτικά, 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας και 1 κεσεδάκι γιαούρτι σόγιας περιέχουν από 7 γρ. πρωτεΐνης σόγιας, ενώ το 1/3 του φλ. κιμάς σόγιας περιέχει 10γρ. πρωτεΐνης σόγιας.

Ποια είναι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά;

Ο American Dietetic Association (ADA) υποστηρίζει ότι μια σωστά σχεδιασμένη φυτοφαγική δίαιτα μπορεί να είναι υγιεινή, επαρκής σε θρεπτικά συστατικά και να προάγει γενικότερα την υγεία του ανθρώπινου οργανισμού, καθώς και να συμβάλλει στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών.

Περίπου το 2,5% των ενηλίκων στην Αμερική και το 4% των ενηλίκων στον Καναδά ακολουθούν φυτοφαγικές δίαιτες δηλαδή, όπως προαναφέραμε, διατροφές που δεν περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι και πουλερικά (ωολακτοφυτοφαγία). Το ενδιαφέρον που στρέφει το άτομο στην φυτοφαγία φαίνεται να είναι αυξανόμενο, καθώς σε πολλά εστιατόρια και άλλα κέντρα μαζικής εστίασης, η διάθεση γευμάτων κατάλληλων για φυτοφάγους αποτελεί πλέον ρουτίνα. Επίσης, παρατηρείται σημαντική άνοδος των πωλήσεων τροφίμων που προορίζονται για φυτοφάγους και οι τροφές αυτές διατίθενται όλο και ευκολότερα στα super-market

Οι Βασικές Διαιτητικές Οδηγίες (Dietary Guidelines) που διατυπώθηκαν από τον USDA το 2000 αναφέρουν ότι, οι φυτοφαγικές δίαιτες που βασίζονται στις οδηγίες αυτές μπορούν να επιτύχουν να καλύψουν τις συνιστώμενες διαιτητικές προσλήψεις σε θρεπτικά συστατικά (Recommended Dietary Allowances – RDA).

Μάλιστα διατυπώνονται προτάσεις για την κάλυψη των θρεπτικών αναγκών ακόμα και για τις πιο αυστηρές φυτοφαγικές δίαιτες. Τροφές που συνήθως καταναλώνονται από φυτοφάγους όπως είναι τα όσπρια, το tofu, το «κρέας» σόγιας και το γάλα σόγιας εμπλουτισμένο σε ασβέστιο, παρουσιάζονται στην «Διατροφική Πυραμίδα για Φυτοφάγους», που αποδόθηκε από τον USDA



Χορτοφαγία, ποια τα πλεονεκτήματα;

Οι φυτοφαγικές δίαιτες προσφέρουν έναν ικανό αριθμό πλεονεκτημάτων έναντι της σύγχρονης διατροφής που περιγράψαμε αρχικά, γιατί κατά βάσιν και με την προϋπόθεση ότι είναι σωστά σχεδιασμένες, περιλαμβάνουν χαμηλότερα επίπεδα κορεσμένων λιπών, χοληστερόλης και ζωικών πρωτεϊνών και υψηλότερα επίπεδα πρόσληψης υδατανθράκων, φυτικών ινών, μαγνησίου, βορίου, φολικού οξέος, αντιοξειδωτικών όπως είναι οι βιταμίνες C και E, καροτενοειδών και φυτοχημικών.

Οι φυτοχημικές ενώσεις όπως είναι οι ινδόλες, οι ισοφλαβόνες και οι πολυφαινόλες δεν έχουν θρεπτική αξία αλλά, επηρεάζουν διάφορες οργανικές μεταβολικές διεργασίες. Δεν έχει αναγνωρισθεί ο ακριβής μηχανισμός λειτουργίας τους, ωστόσο εικάζεται ότι βοηθούν στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων, όπως είναι ο καρκίνος και οι καρδιοπάθειες. Για τον λόγο αυτό στην βιβλιογραφία αναφέρονται ως θρεπτοφαρμακευτικές ουσίες και αν κάνουμε μια σύντομη αναφορά στις πηγές τους, προέρχονται κυρίως από τα εσπεριδοειδή, τα όσπρια, τα φασόλια, το κρασί, το πράσινο τσάι, τα λαχανικά και την σόγια.

Παρόλα αυτά, ο κανόνας στις περιπτώσεις των αυστηρών φυτοφάγων (vegans) υποδεικνύει ότι, οι προσλήψεις σε βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, ασβέστιο, ψευδάργυρο και ορισμένες φορές σε ριβοφλαβίνη, είναι συχνά χαμηλότερες από τις συνιστώμενες.

Χορτοφαγία, πού εστιάζεται η προσοχή;

Πρωτεΐνες

Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι σε θέση να καλύψουν τις ανθρώπινες ανάγκες υπό την προϋπόθεση ότι καταναλώνεται μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών, που καλύπτουν παράλληλα και τις ενεργειακές ανάγκες. Υπάρχουν αξιόπιστες έρευνες που υποδεικνύουν ότι με τους κατάλληλους συνδυασμούς φυτικών τροφίμων, είναι δυνατόν να παρέχονται στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και να διατηρείται η ισορροπία του αζώτου. Μια πρωτεΐνη είναι πλήρης αν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, που δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του ο οργανισμός.

Σε αντίθεση με τις ζωικές πηγές, οι φυτικές δεν καλύπτουν το φυτοφάγο. Ο αυστηρά φυτοφάγος πρέπει να προσλαμβάνει τις φυτικές τροφές που έχουν συμπληρωματικές πρωτεΐνες, ώστε να μην περιοριστεί η ανάπτυξη των πρωτεϊνικών δομών του σώματος, η σύνθεση των ενζύμων, των ορμονών, των αντισωμάτων και η παραγωγή μητρικού γάλακτος για τις γυναίκες που θηλάζουν. Μια καλή πηγή πρωτεινών αποτελούν τα όσπρια.

Η οικογένεια των οσπρίων περιλαμβάνει τα φασόλια, τις φακές, τα ρεβίθια, τη φάβα, τα κουκιά, τον αρακά, τα λούπινα, το λαθούρι, τα φασόλια της Λίμα κ.α. Όλα τα όσπρια έχουν μεγάλη θρεπτική αξία (350 θερμίδες / 100 γραμ περίπου), αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης, αμινοξέων, φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Για παράδειγμα., τα δημητριακά, που περιέχουν λίγη λυσίνη, συμπληρώνονται από όσπρια, που έχουν επαρκείς ποσότητες λυσίνης. Το χαμηλό επίπεδο μεθειονίνης στα όσπρια αντισταθμίζεται από την υψηλή συγκέντρωση της στα δημητριακά.

Σίδηρος

Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν μόνο μη-αιματικό σίδηρο, ο οποίος απορροφάται σε μικρότερο βαθμό από τον αιματικό σίδηρο των ζωικών ιστών. Ακόμα, κατασταλτικό ρόλο στην απορρόφηση του σιδήρου παίζουν ορισμένα στοιχεία όπως η φυτική πρωτεΐνη, η φυτική ίνα, το ασβέστιο, η τεΐνη και η καφεΐνη, το κακάο και διάφορα βότανα και μπαχαρικά. Αντίστροφα, η βιταμίνη C και ορισμένα άλλα οργανικά οξέα που βρίσκονται στα φρούτα βοηθούν στην αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου από τον οργανισμό.

Τι δείχνουν οι μελέτες;

Οι μελέτες δείχνουν ότι η απορρόφηση του σιδήρου είναι δυνατόν να μειωθεί σημαντικά με αποτέλεσμα την σιδηροπενική αναιμία, εάν η διατροφήείναι πλούσια σε ουσίες που δυσκολεύουν την απορρόφηση του και φτωχή σε ουσίες που την διευκολύνουν. Η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για τους φυτοφάγους είναι 1,8 φορές μεγαλύτερη από αυτήν των μη-φυτοφάγων, εξαιτίας της χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας του σιδήρου που υπάρχει κατά κανόνα σε μια φυτοφαγική δίαιτα. Ωστόσο, ο επιπολασμός της σιδηροπενικής αναιμίας στους φυτοφάγους είναι σε παρόμοια επίπεδα με των μη-φυτοφάγων και παρόλο ότι οι φυτοφάγοι έχουν χαμηλότερα αποθέματα σιδήρου από τους μη-φυτοφάγους, τα επίπεδα φερριτίνης ορού είναι συνήθως εντός του φυσιολογικού εύρους.

Ψευδάργυρος

Για τον λόγο ότι η φυτική πρωτεΐνη δεσμεύει τον ψευδάργυρο και η ζωική πρωτεΐνη θεωρείται ότι επαυξάνει την απορρόφησή του, η συνολική βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου φαίνεται να υπολείπεται στις φυτοφαγικές δίαιτες. Παρόλο που δεν παρατηρούνται συμπτώματα ανεπάρκειας του ψευδαργύρου στους φυτοφάγους του δυτικού κόσμου, οι ανάγκες τους σε αυτόν υπερβαίνουν αυτές που συστήνει το RDA για τους μη-φυτοφάγους.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο αποτελεί συστατικό πληθώρας φυτικών τροφών καθώς επίσης μπορεί να προσληφθεί και από πολλά εμπλουτισμένα σε αυτό τρόφιμα. Λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε εστέρες του οξαλικού οξέως, όπως είναι το μπρόκολο, το κινέζικο και το κοινό λάχανο, τα γογγύλια και οι μπάμιες, παρέχουν ασβέστιο με υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα (49 έως 61%) από άλλα τρόφιμα που έχουν εμπλουτιστεί κατά την παρασκευή τους με ασβέστιο, όπως είναι το εμπλουτισμένο tofu, οι εμπλουτισμένοι χυμοί και το εμπλουτισμένο αγελαδινό γάλα (βιοδιαθεσιμότητα 31 με 32%), καθώς και το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας, οι σουσαμόσποροι, τα αμύγδαλα και τα κόκκινα και λευκά φασόλια (βιοδιαθεσιμότητα 21 με 24%).

Τα φαγητά από σόγια και τα σύκα είναι δυνατόν να παρέχουν επιπρόσθετες ποσότητες ασβεστίου. Έκτος από αυτά, πολλές άλλες τροφές περιέχουν ασβέστιο. Η παρουσία εστέρων του οξαλικού οξέος σε ορισμένα φαγητά δύναται να μειώσει θεαματικά την απορρόφηση του ασβεστίου και για τον λόγο αυτό, λαχανικά που είναι πλούσια σε αυτές τις ουσίες όπως το σπανάκι και τα παντζάρια, δεν αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου, παρά το γεγονός ότι η περιεκτικότητά τους σε αυτό είναι υψηλή.

Άλλοι παράγοντες που αυξάνουν την απορρόφηση του ασβεστίου είναι η επάρκεια σε βιταμίνη D και οι πρωτεΐνες. Ακόμα, η υπερβολική χρήση νατρίου (αλατιού) είναι πιθανόν ότι προάγει τις απώλειες του οργανισμού σε ασβέστιο. Οι περισσότεροι αυστηροί φυτοφάγοι (vegans) δεν καλύπτουν τις συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες τους σε ασβέστιο, παρά μόνο με την κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφών και διαιτητικών συμπληρωμάτων.

Το γάλα κατέχει ξεχωριστή θέση τόσο ανάμεσα στα υπόλοιπα ζωικά τρόφιμα όσο και στα φυτικά, αφού αποτελεί την αποκλειστική τροφή για τον άνθρωπο και για πολλά άλλα θηλαστικά ζώα, κατά το πρώτο στάδιο της ζωής τους. Από αυτό συμπεραίνεται ότι το γάλα περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένας νέος οργανισμός για να αναπτυχθεί και είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνες και άλάτα.

Βιταμίνη D

Τα επίπεδα της βιταμίνης D στο σώμα μας εξαρτώνται από την έκθεσή μας στον ήλιο και την πρόσληψη συμπληρωμάτων ή εμπλουτισμένων σε αυτήν τροφών, όταν αυτή είναι δύσκολη (πχ. στις χώρες της Βόρειας Ευρώπης). Χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D και μειωμένη οστική μάζα έχει παρατηρηθεί σε ορισμένους πληθυσμούς αυστηρών φυτοφάγων, οι οποίοι δεν χρησιμοποιούσαν εμπλουτισμένες τροφές ή συμπληρώματα και η έκθεσή τους στον ήλιο ήταν ανεπαρκής. Η βιταμίνη D3 προέρχεται αποκλειστικά από ζωικές πηγές, ενώ η βιταμίνη D2 μπορεί να προσληφθεί ακόμα και από τους αυστηρούς φυτοφάγους.

Ριβοφλαβίνη

Υπάρχουν ορισμένες μελέτες που δείχνουν ότι οι αυστηροί φυτοφάγοι έχουν χαμηλότερες προσλήψεις ριβοφλαβίνης, συγκρινόμενοι με τους μη-φυτοφάγους ωστόσο, δεν έχουν αναφερθεί περιστατικά κλινικής ανεπάρκειας ριβοφλαβίνης.

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι ζωικής προέλευσης και γι΄ αυτό η πρόσληψή της από τους αυστηρούς φυτοφάγους προέρχεται μόνο από συμπληρώματα ή εμπλουτισμένες τροφές. Οι ωολακτοφυτοφάγοι μπορούν να προσλάβουν επαρκείς ποσότητες Β12 από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Οι φυτοφαγικές δίαιτες είναι συνήθως υψηλές σε φολικό οξύ, το οποίο μπορεί να «κρύψει» τα αιματολογικά συμπτώματα της ανεπάρκειας σε Β12 και γι’ αυτό δεν διαγνώζονται παρά μόνο όταν εμφανιστούν και τα νευρολογικά συμπτώματα. Η συστηματική κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνη Β12 είναι ζωτικής σημασίας για τις έγκυες και τις θηλάζουσες γυναίκες, καθώς και για τα βρέφη που θηλάζουν και οι μητέρες τους είναι αυστηροί φυτοφάγοι. Υπάρχουν έρευνες που αναφέρουν ότι ορισμένοι αυστηροί φυτοφάγοι ή άλλοι φυτοφάγοι δεν εφοδιάζονται με επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12. για τον λόγο αυτό, είναι απαραίτητο όλοι οι φυτοφάγοι να χρησιμοποιούν διαιτητικά συμπληρώματα και εμπλουτισμένες τροφές και να καταναλώνουν συστηματικά (όσοι καταναλώνουν) γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.

Βιταμίνη Α (β-καροτένιο)

Η πρωταρχική μορφή της βιταμίνης Α βρίσκεται μόνο σε ζωικά τρόφιμα και γι΄ αυτό οι αυστηροί φυτοφάγοι λαμβάνουν την βιταμίνη αυτή από την μετατροπή κυρίως του β-καροτένιου. Ωστόσο φαίνεται ότι, η απορρόφηση του β-καροτένιου από φυτικές πηγές είναι λιγότερο επαρκής από αυτήν που ο επιστημονικός κόσμος θεωρούσε. Οι ημερήσιες απαιτήσεις σε βιταμίνη Α μπορούν να καλυφθούν με τονσυνυπολογισμό 3 μερίδων καθημερινά από κίτρινα ή πορτοκαλί λαχανικά, φυλλώδη πράσινα λαχανικά και φρούτα πλούσια σε καροτένια.

Ω-3 λιπαρά Οξέα

Ενώ οι φυτοφαγικές δίαιτες είναι κατά κανόνα πλούσιες σε ω-6 λιπαρά οξέα, μπορεί να παρατηρούν ελλείψεις όσον αφορά την πρόσληψη των ω-3 λιπαρών οξέων, προκαλώντας έτσι μια ανισορροπία η οποία δύναται να αναστείλει την φυσιολογική σύνθεση των ενεργών ω-3 λιπαρών οξέων.

Η συνιστώμενη αναλογία πρόσληψης ω-6:ω-3 είναι 2:1 έως 4:1. Οι διατροφές που δεν περιλαμβάνουν ψάρι, θαλασσινά και αυγά, δεν παρέχουν άμεσα τα ω-3. Επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι οι φυτοφάγοι και ιδιαίτερα οι αυστηροί, έχουν χαμηλότερα επίπεδα ω-3 στο αίμα τους από τους μη-φυτοφάγους. Τροφές που είναι πηγές των ω-3 και μπορούν να καταναλωθούν από φυτοφάγους (οι οποίοι αρνούνται να φάνε ψάρια) είναι οι λιναρόσποροι και το λιναρέλαιο.

Ιώδιο

Υπάρχουν ορισμένες έρευνες που δείχνουν ότι οι αυστηροί φυτοφάγοι που δεν καταναλώνουν ιωδιούχο αλάτι, διατρέχουν υψηλό κίνδυνο να εμφανίσουν ανεπάρκεια του ιωδίου. Το ψωμί μπορεί να αποτελέσει γι’ αυτούς μια καλή πηγή ιωδίου. Το θαλασσινό αλάτι γενικά δεν είναι ιωδιούχο.

Ενδιαφέρον ακόμα προκαλούν οι φυτοφαγικές δίαιτες που περιλαμβάνουν τροφές όπως σόγια, γλυκοπατάτες και συγκεκριμένα λαχανικά, τα οποία περιέχουν ουσίες που ίσως ευθύνονται για πρηξίματα του θυρεοειδούς αδένα. Το RDA ενηλίκων για το ιώδιο είναι εύκολο να επιτευχθεί με 11/2 κουταλιά ιωδιούχου άλατος καθημερινά. Τέλος, ορισμένοι φυτοφάγοι παρουσιάζουν πολύ υψηλές προσλήψεις ιωδίου, εξαιτίας της μεγάλης κατανάλωσης θαλασσινών.




Χορτοφαγία, τα οφέλη στην υγεία

Το σημαντικότερο τεκμήριο υπέρ των φυτοφαγικών διαίτων είναι η πεποίθηση ότι βοηθούν στην πρόληψη ορισμένων χρόνιων νοσημάτων, στα οποία θα αναφερθούμε στην συνέχεια:

Παχυσαρκία

Αξιόπιστες μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα στα οποία έχει εφαρμοστεί φυτοφαγική δίαιτα, έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΒΜΙ : Βάρος/ύψος2). Ακόμα, στις ίδιες έρευνες διαπιστώθηκε ότι ο ΒΜΙ αυξανόταν όσο μεγαλύτερη γινόταν η συχνότητα κατανάλωσης κρέατος, σε άντρες και σε γυναίκες. Μια άλλη μελέτη που πραγματοποιήθηκε στην Αγγλία σε 4.000 άντρες, σύγκρινε την σχέση που συνδέει την εμφάνιση παχυσαρκίας με την κατανάλωση κρέατος.

Η έρευνα αυτή έδειξε ότι μεταξύ ατόμων που έτρωγαν κρέας, ψάρι, ωολακτοφυτοφάγων και αυστηρών φυτοφάγων (vegans), ο μέσος ΒΜΙ ήταν υψηλότερος στους κρεατοφάγους και χαμηλότερος στους αυστηρούς φυτοφάγους. Παράγοντες που μπορούν να μας βοηθήσουν να κατανοήσουμε τα αίτια για τον χαμηλότερο ΒΜΙ στους φυτοφάγους, είναι διαφορές στην πρόσληψη των μακροθρεπτικών συστατικών (χαμηλότερη ζωική πρωτεΐνη, ολικού και ζωικού λίπους), υψηλότερη πρόσληψη κατανάλωση φυτικών ινών, μειωμένη πρόσληψη αλκοόλ και μεγαλύτερη πρόσληψη λαχανικών.

Αξιόπιστες μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα στα οποία έχει εφαρμοστεί φυτοφαγική δίαιτα, έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΒΜΙ : Βάρος/ύψος2). Ακόμα, στις ίδιες έρευνες διαπιστώθηκε ότι ο ΒΜΙ αυξανόταν όσο μεγαλύτερη γινόταν η συχνότητα κατανάλωσης κρέατος, σε άντρες και σε γυναίκες.

Καρδιαγγειακή Νόσος

Μια μετα-ανάλυση μεταξύ 5 προσφάτων μελετών που περιελάμβανε 76.000 άτομα, έδειξε ότι ο θάνατος από ισχαιμικό καρδιακό επεισόδιο ήταν 31% χαμηλότερο σε άντρες φυτοφάγους σε σύγκριση με άντρες μη-φυτοφάγους και 20% χαμηλότερο σε γυναίκες φυτοφάγους σε σύγκριση με γυναίκες μη-φυτοφάγους. Ακόμα, τα ποσοστά θνησιμότητας ήταν χαμηλότερα σε άντρες και γυναίκες φυτοφάγους σε σύγκριση με ημιφυτοφάγους. Τέλος, βάση της ανάλυσης αυτής, ο κίνδυνος θανάτου από καρδιαγγειακό νόσημα σε αυστηρούς φυτοφάγους ήταν μικρότερος από αυτόν σε ωολακτοφυτοφάγους. Ο χαμηλότερος επιπολασμός στεφανιαίας νόσου στους φυτοφάγους ίσως εξηγείται μερικώς, από τα χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης αίματος που έχουν, καθώς και από τον χαμηλότερο ΒΜΙ.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες μελέτες που δηλώνουν ότι, η HDL “καλή” χοληστερόλη στους φυτοφάγους είναι χαμηλότερη απ’ ότι σε άτομα που ακολουθούν πλήρη αλλά ισορροπημένη διατροφή. Τα επίπεδα τριγλυκεριδίων μεταξύ φυτοφάγων και μη-φυτοφάγων τείνουν να είναι στα ίδια επίπεδα. Οι φυτοφάγοι καταναλώνουν περίπου 50-100% περισσότερες φυτικές ίνες από τους μη-φυτοφάγους.

Επιπρόσθετα, η διαλυτή φυτική ίνα είναι πιθανόν ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, για τον λόγο ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Ακόμα, υπάρχουν κάποιες μελέτες που δείχνουν ότι οι φυτοφάγοι έχουν υψηλότερα επίπεδα ομοκυστεΐνης ορού σε σχέση με τους μη-φυτοφάγους, πιθανόν λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης βιταμίνης Β12. Η ομοκυστεΐνη θεωρείται ως ένας πιθανός ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τέλος, η χαμηλή πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων και το χαμηλό κλάσμα ω-6/ω-3 σε μερικές φυτοφαγικές δίαιτες, ίσως αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου στους φυτοφάγους.

Αρτηριακή Υπέρταση

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τόσο η συστολική όσο και η διαστολική αρτηριακή πίεση σε φυτοφάγους, είναι σημαντικά χαμηλότερη απ’ ότι σε μη-φυτοφάγους. Για τον λόγο αυτό, η επίπτωση της αρτηριακής υπέρτασης στους φυτοφάγους είναι πολύ χαμηλότερη απ’ ότι σε κρεατοφάγους. Οι ημιφυτοφάγοι φαίνεται να έχουν περίπου 50% περισσότερες πιθανότητες να εγκαταστήσουν υπέρταση απ’ ότι οι φυτοφάγοι.

Την χαμηλότερη αρτηριακή πίεση στους φυτοφάγους δεν φαίνεται να δικαιολογούν ο χαμηλότερος ΒΜΙ, η περισσότερη σωματική άσκηση, η απουσία του κρέατος, το χαμηλότερο λιπιδαιμικό περιεχόμενο της δίαιτας, οι φυτικές ίνες ή οι διαφορές στην πρόσληψη νατρίου, καλίου, μαγνησίου και ασβεστίου. Πιθανή εξήγηση ίσως αποτελεί η διαφορά στην ευαισθησία της ινσουλίνης, εξαιτίας του χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη που έχουν γενικά οι φυτοφαγικές δίαιτες.

Σακχαρώδης Διαβήτης

Μια ισορροπημένη δίαιτα μπορεί να έχει πολλά σημεία που να ταυτίζονται με τις διατροφικές οδηγίες που συστήνονται για τους διαβητικούς. Άλλωστε, οι διατροφές που βασίζονται περισσότερο σε φυτικές τροφές θεωρούνται ότι μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Μεταξύ των πιθανών εξηγήσεων για την προστατευτική επίδραση στον διαβήτη της φυτοφαγικής δίαιτας, είναι ο χαμηλότερος ΒΜΙ και η υψηλότερη πρόσληψη φυτικής ίνας, παράγοντες που από κοινού συμβάλλουν στην βελτίωση της ευαισθησίας της ινσουλίνης. Στους άντρες έχει αποδειχθεί ότι, η κατανάλωση κρέατος είναι άμεσα συνδεδεμένη με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Στις γυναίκες από την άλλη πλευρά, ο κίνδυνος αυξάνει μόνο όταν η κατανάλωση κρέατος υπερβαίνει τις 5 μερίδες εβδομαδιαίως.

Καρκίνος

Οι φυτοφάγοι έχουν συνολικά χαμηλότερα ποσοστά εμφάνισης καρκίνου συγκρινόμενοι με τον γενικό πληθυσμό, χωρίς ωστόσο να είναι σαφές τί ακριβώς τους παρέχει την προστασία αυτή. Οι μη-φυτοφάγοι έχουν αυξημένο κίνδυνο κατά 54% για καρκίνο του προστάτη και 88% για καρκίνο του παχέως εντέρου. Το κόκκινο και το λευκό κρέας έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέως εντέρου, ενώ η υψηλή πρόσληψη φυτικής ίνας προστατεύει το έντερο από τις βλαπτικές τοξίνες, καθώς επίσης οι φυτοφάγοι δεν καταναλώνουν αιματικό σίδηρο, ο οποίος πιθανόν να οδηγεί στον σχηματισμό κυτταροτοξικών ουσιών στο παχύ έντερο. Ακόμα, υπάρχουν μελέτες που συνδέουν την υψηλή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και ασβεστίου με αυξημένη διάγνωση καρκίνου του προστάτη.

Επιπλέον, φαίνεται ότι οι φυτοφάγοι έχουν χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων , ενώ η υψηλή έκθεση επί μακρό χρονικό διάστημα σε οιστρογόνα φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο του μαστού. Τέλος, οι φυτοφάγοι φαίνεται κατά κανόνα να προσλαμβάνουν περισσότερες φυτοχημικές ουσίες, πολλές εκ των οποίων έχουν αντικαρκινική δράση. Οι ισοφλαβόνες που περιέχονται σε τροφές από σόγια φαίνεται να περιέχουν αντικαρκινικούς παράγοντες, κυρίως σε σχέση με την εμφάνιση καρκίνου του στήθους και του προστάτη.

Οστεοπόρωση

Η οστεοπόρωση είναι μια περίπλοκη χρόνια νόσος που επηρεάζεται από μια πληθώρα διαιτητικών και γενετικών παραγόντων καθώς και άλλων που αφορούν τον γενικότερο τρόπο ζωής. Γενικά, είναι λίγες οι τεκμηριωμένες ενδείξεις που δείχνουν διαφορές στην οστική πυκνότητα μεταξύ μη-φυτοφάγων και ωολακτοφυτοφάγων. Ωστόσο, κάποιες μελέτες υποστηρίζουν ότι η υψηλή πρωτεϊνική πρόσληψη, κυρίως από ζωικές τροφές, προκαλεί αυξημένη απέκκριση ασβεστίου αυξάνοντας έτσι τις ανάγκες πρόσληψής του.

Υπάρχουν έρευνες που θεωρούν ότι οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση που ακολουθούν διατροφή υψηλή σε ζωική πρωτεΐνη, έχουν μεγαλύτερο ρυθμό οστικής απώλειας και σημαντικά αυξημένο κίνδυνο για κάταγμα ισχίου. Επίσης, έχει φανεί ότι οι αυστηροί φυτοφάγοι έχουν χαμηλότερη οστική πυκνότητα από τους μη-φυτοφάγους. Επιπλέον, τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων ορού στις γυναίκες φυτοφάγους πιθανόν να αποτελούν ένα επιπρόσθετο παράγοντα κινδύνου για οστεοπόρωση. Τελικά φαίνεται ότι, παρά την χαμηλότερη πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης από τους φυτοφάγους, αυτό δεν τους προστατεύει απαραίτητα από την οστεοπόρωση.

Νεφρική Ανεπάρκεια

Η υψηλή πρόσληψη διαιτητικής πρωτεΐνης είναι δυνατόν να επιδεινώσει υπάρχουσα νεφρική ασθένεια ή να προκαλέσει αυξημένο κίνδυνο για άτομα τα οποία είναι ευάλωτα σε τέτοια νόσο. Από δείκτες που υποδεικνύουν την νεφρική κατάσταση, εκτιμάται ότι οι φυτοφάγοι πλεονεκτούν έναντι των μη-φυτοφάγων. Ο τύπος των καταναλισκόμενων πρωτεϊνών φαίνεται να αποτελεί σημαντικό παράγοντα και συγκεκριμένα, η φυτική πρωτεΐνη έχει μεγαλύτερη ευεργετική επίδραση για τα νεφρά από την ζωική.

Εξαιτίας ότι η παθολογία της νεφρικής νόσου είναι παρόμοια με αυτήν της αθηροσκλήρωσης, τα χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης ορού (που επιτυγχάνονται εύκολα με μια δίαιτα φυτοφαγικού τύπου) δρουν ωφέλιμα για άτομα που παρουσιάζουν προβλήματα στα νεφρά.Περιγράψαμε λοιπόν αναλυτικά τα βασικά πλεονεκτικά και μειονεκτικά σημεία, τόσο της σύγχρονης διατροφής του ατόμου όσο και της φυτοφαγίας. Η φυτοφαγία, εάν δεν είναι περιορισμένη σε πολύ αυστηρά πλαίσια, μπορεί να αποτελέσει ένα υγιεινό διατροφικό μοντέλο.

Συμπερασματικά

Παρ’ όλα αυτά, η χορτοφαγική διατροφή δεν αποτελεί την «μαγική συνταγή» υγείας και ευεξίας, κυρίως όταν χαρακτηρίζεται από υπερβολές. Η διατροφή του σημερινού ανθρώπου από την άλλη πλευρά, παρουσιάζει σημαντικές βλαπτικές επιρροές και υπερβολές, οι οποίες όμως εάν ελαχιστοποιηθούν, μπορεί επίσης να προσεγγίσει ικανοποιητικά μια υγιεινή και ολοκληρωμένη διατροφική πρόταση. Το ιδανικό διαιτητικό πρότυπο είναι η “χρυσή τομή”, κάπου δηλαδή στο μέσο : ολοκληρωμένη διατροφή, αποτελούμενη από όλες τις ομάδες τροφίμων χωρίς εξαιρέσεις και βασισμένη πάνω στην ποικιλία, στο μέτρο και τελικά προσαρμοσμένη στις ιδιαίτερες εξατομικευμένες διαιτητικές απαιτήσεις και ανάγκες του καθένα από εμάς.

Θες να συζητήσουμε;

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !