Τα τρόφιμα «φύλακες άγγελοι» της καρδιάς

Υπάρχει «μαγική» διατροφή που μπορεί να προφυλάξει την καρδιά μας; Μια ανασκόπηση ερευνητικών στοιχείων από την Ευρωπαϊκή

Εταιρεία Καρδιολογίας (ESC) φαίνεται πως εν μέρει έχει την απάντηση η οποία βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα και δη σε μια plant-based διατροφή. Μάλιστα, οι επιστήμονες δίνουν λεπτομερή στοιχεία σχετικά με το τι θα πρέπει να καταναλώνουμε και σε ποιες ποσότητες εάν θέλουμε να θωρακίσουμε την υγεία της καρδιάς μας από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Θα πρέπει λοιπόν να αποκλείσουμε εντελώς το κρέας από τη διατροφή μας;

Σύμφωνα με τα νέα δεδομένα, αρχικά, διαφοροποιείται το επεξεργασμένο και το κόκκινο κρέας, που σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, από το κοτόπουλο, καθώς δεν υπάρχει κάποια αντίστοιχη συσχέτιση εάν καταναλώνεται με μέτρο (έως και τρεις μερίδες των 100 γραμμαρίων την εβδομάδα). Το κόκκινο κρέας από την άλλη (δηλαδή βόειο κρέας, χοιρινό και αρνί) θα πρέπει να περιορίζεται σε δύο μερίδες των 100 γραμμαρίων την εβδομάδα και το επεξεργασμένο κρέας (δηλαδή μπέικον, λουκάνικα, σαλάμι) να περιορίζεται σε περιστασιακή χρήση.

Θα μπορούσατε όμως και να αντικαταστήσετε το κόκκινο κρέας εμπλουτίζοντας τη διατροφή σας με όσπρια (έως και τέσσερις μερίδες των 180 γραμμαρίων την εβδομάδα) που αποτελούν την κατάλληλη επιλογή για την πρόσληψη των πρωτεϊνών. Μπορείτε ακόμα να αντικαταστήσετε το κόκκινο κρέας με το κοτόπουλο, αλλά κι αυτό σε περιορισμένες μερίδες. Όσον αφορά τα ψάρια, η μέτρια κατανάλωση τους (δύο έως τέσσερις μερίδες των 150 γραμμαρίων την εβδομάδα) σχετίζεται επίσης με την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, αν και μπορεί να υπάρχουν ανησυχίες για τη βιωσιμότητα αυτής της επιλογής.

Όσον αφορά τα φρούτα και τα λαχανικά, η πρόσληψή τους θα πρέπει αυξηθεί, στα 400 γραμμάρια ημερήσιας πρόσληψης. Άλλωστε, όταν καταναλώνουμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, έχουμε χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης αθηροσκλήρωσης. Όσον αφορά τους ξηρούς καρπούς, συνίσταται μια χούφτα (περίπου 30 γραμμάρια) την ημέρα.

Τα νέα δεδομένα απενοχοποιούν ακόμη τα γαλακτοκομικά προϊόντα, διότι όταν καταναλώνονται σε μέτριες ποσότητες και στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, δεν σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επιπλέον, δεν έχει σημασία εάν τα προϊόντα είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά σημασία έχει να τα περιορίσουμε ως εξής: μικρές ποσότητες τυριού (τρεις μερίδες των 50 γραμμαρίων τη βδομάδα) και μετριασμένη πρόσληψη γιαουρτιού (200 γραμμάρια τη μέρα). Μάλιστα, ο συγγραφέας της έρευνας Gabriele Riccardi από το Πανεπιστήμιο της Νάπολι Federico II υποστηρίζει ότι οι ευεργετικές τους ιδιότητες οφείλονται στο γεγονός ότι είναι προϊόντα ζύμωσης, γεγονός που ευνοεί τα βακτήρια του εντέρου, που παίζουν καίριο ρόλο στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.

Επιπλέον, οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι θα πρέπει επίσης να περιοριστούν σε δύο μερίδες την εβδομάδα, διότι έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης αθηροσκλήρωσης. Ακόμα καλύτερα, εάν τα αντικαταστήσετε με αντίστοιχα τρόφιμα ολικής άλεσης και τρόφιμα που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Όσον αφορά τα ποτά, ο καφές και το τσάι (έως και τρία φλιτζάνια την ημέρα) σχετίζονται με μειωμένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, ενώ αντίθετα τα αναψυκτικά, συμπεριλαμβανομένων και αυτών με χαμηλές θερμίδες, συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τα καλά νέα είναι ότι το αλκοόλ και ειδικότερα το κρασί, εάν περιοριστεί σε έως και δύο ποτήρια την ημέρα για τους άνδρες και ένα ποτήρι για τις γυναίκες ή ένα κουτί μπύρας, σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε σύγκριση με υψηλότερες ποσότητες ή ακόμα και αποχή από το αλκοόλ. Τέλος, για τους λάτρεις της σοκολάτας είναι επίσης πολύ καλά τα νέα, καθώς μπορούν άφοβα να καταναλώνουν καθημερινά 10 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας.

Ένας μικρός πειραματισμός θα σας πείσει να κάνετε αυτές τις θετικές αλλαγές στη ζωή σας, χωρίς όμως να αντιμετωπίζονται ως αγγαρεία, αλλά ως τρόπος ζωής. Είναι η μόνη λύση να απολαύσουμε το φαγητό στο έπακρο και με τον καιρό να νιώσουμε πιο υγιείς.

ygeiamou.gr