Ωμά ή μαγειρεμένα; Πώς να προτιμάς τα λαχανικά για μέγιστα οφέλη;

Το θέμα είναι πιο περίπλοκο απ' ό,τι ίσως νομίζεις και θα εξηγήσουμε το γιατί.Σίγουρα έχεις ακούσει πολλές φορές ότι τα λαχανικά είναι "βόμβες" θρεπτικών συστατικών – γεμάτα βιταμίνες, φυτοχημικά και φυτικές ίνες, που κάνουν καλό στην υγεία σου. Όμως, τι συμβαίνει όταν τα μαγειρεύεις; Είναι καλύτερο να τρως τα λαχανικά ωμά ή μαγειρεμένα; Το θέμα είναι πιο περίπλοκο απ' ό,τι ίσως νομίζεις, και η απάντηση εξαρτάται από το είδος του λαχανικού και το πώς το μαγειρεύεις. 

Σύμφωνα με ειδικούς του Tufts University, υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα ανάλογα με τη μέθοδο μαγειρέματος.

Το δίλημμα: Να τα τρως ωμά ή μαγειρεμένα;

Το πρώτο που πρέπει να ξέρεις είναι ότι το μαγείρεμα μπορεί να επηρεάσει τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών, αλλά όχι πάντα με τον ίδιο τρόπο. Όπως αναφέρει η διατροφολόγος Helen Rasmussen από το Κέντρο Έρευνας Ανθρώπινης Διατροφής USDA, "η θρεπτική αξία των λαχανικών μπορεί να αυξηθεί ή να μειωθεί ανάλογα με τον τρόπο που τα μαγειρεύεις". Αυτό σημαίνει ότι μερικά λαχανικά γίνονται πιο θρεπτικά με το μαγείρεμα, ενώ άλλα χάνουν πολύτιμες βιταμίνες.

Τι χάνεις όταν μαγειρεύεις;

Κάθε φορά που βράζεις ή μαγειρεύεις τα λαχανικά σε νερό, ορισμένες βιταμίνες και φυτοχημικά "φεύγουν" με το νερό. Οι βιταμίνες C και B, καθώς και τα φλαβονοειδή (φυτοχημικά που δρουν ως αντιοξειδωτικά), είναι διαλυτά στο νερό. Αυτό σημαίνει ότι με το βράσιμο, τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά καταλήγουν στον νεροχύτη σου. Ο ειδικός στη διατροφή Jeffrey B. Blumberg από το Πανεπιστήμιο Tufts συμβουλεύει να αποφεύγεις το βράσιμο σε πολύ νερό. Αν το κάνεις, μπορείς να χρησιμοποιήσεις το νερό αυτό σε σούπες ή σάλτσες, ώστε να μη χάσεις τα θρεπτικά συστατικά.

Η βιταμίνη C, που είναι σημαντική για το ανοσοποιητικό σύστημα και την παραγωγή κολλαγόνου, είναι από τις πιο ευαίσθητες βιταμίνες. Όσο περισσότερο εκτίθεται σε θερμότητα, τόσο περισσότερο χάνεται. Αυτό ισχύει και για πολλά λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως οι πιπεριές και το μπρόκολο.
Τι κερδίζεις όταν μαγειρεύεις;

 

 

Ωστόσο, υπάρχουν και κάποια μεγάλα οφέλη από το μαγείρεμα. Όπως εξηγεί η Rasmussen, η θερμότητα διασπά τα κυτταρικά τοιχώματα των λαχανικών, απελευθερώνοντας θρεπτικά συστατικά που το σώμα σου δεν θα μπορούσε να απορροφήσει εύκολα αλλιώς. Για παράδειγμα, το β-καροτένιο, πρόδρομος της βιταμίνης Α, γίνεται πιο διαθέσιμο όταν μαγειρεύεις καρότα, σπανάκι ή κολοκύθα. Αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για την υγεία των ματιών και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Ακόμη πιο εντυπωσιακό είναι το παράδειγμα του λυκοπενίου, μιας ουσίας που προστατεύει από τον καρκίνο του προστάτη. Το λυκοπένιο βρίσκεται στις ντομάτες, και τα επίπεδά του αυξάνονται σημαντικά όταν αυτές μαγειρεύονται – γι’ αυτό οι σάλτσες ντομάτας είναι πιο πλούσιες σε αυτό το θρεπτικό συστατικό από ό,τι οι ωμές ντομάτες.
Ποια είναι η καλύτερη μέθοδος μαγειρέματος;

Το μυστικό είναι στο πώς μαγειρεύεις τα λαχανικά σου. Ο Blumberg προτείνει μαγείρεμα με λίγο νερό ή καθόλου, όπως στον ατμό, στο σοτάρισμα ή στο ψήσιμο. Αυτές οι μέθοδοι προστατεύουν τις βιταμίνες και τα φυτοχημικά από την απώλεια, ενώ παράλληλα βελτιώνουν την απορρόφηση λιποδιαλυτών θρεπτικών συστατικών, όπως οι βιταμίνες A, D, E και K.

Για παράδειγμα, αν μαγειρεύεις καρότα ή σπανάκι, πρόσθεσε λίγο ελαιόλαδο ή φάε τα με ξηρούς καρπούς, γιατί οι λιποδιαλυτές βιταμίνες απορροφώνται καλύτερα μαζί με υγιή λιπαρά. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα και αν τρως σαλάτα, το ντρέσινγκ με λάδι ή το αβοκάντο θα σε βοηθήσει να απορροφήσεις περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Και τι γίνεται με τα ωμά λαχανικά;

Φυσικά, τα ωμά λαχανικά έχουν κι αυτά τα δικά τους οφέλη. Όπως προτείνει ο Blumberg, λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C ή φυλλικό οξύ, όπως το μπρόκολο και οι πιπεριές, είναι καλύτερα να τα καταναλώνεις ωμά, για να διατηρήσουν τη μέγιστη θρεπτική αξία τους. Επιπλέον, τα ωμά λαχανικά περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, που βοηθούν την πέψη και τη διατήρηση του βάρους.
Τι να προτιμήσεις τελικά;

Όπως λέει η Rasmussen, το πιο σημαντικό δεν είναι αν θα τα φας ωμά ή μαγειρεμένα, αλλά να τα έχεις στη διατροφή σου. Ακόμα και αν χάνεις κάποια θρεπτικά συστατικά, είναι πάντα καλύτερο να καταναλώνεις λαχανικά παρά να τα αποφεύγεις. Η ποικιλία είναι το πιο σημαντικό. Κατανάλωσε τα λαχανικά σου ωμά ή μαγειρεμένα, και απόλαυσε τη γεύση και τα οφέλη τους.

 shape.gr