Αντί για τοστάκι... ταπεράκι: Υγιεινά σνακ για τη δουλειά - Συμβουλές από την ειδικό..

Καλό και εύκολο ένα τοστάκι που μπαίνει στην τσάντα του γραφείου, αλλά για δες εδώ άπειρες εναλλακτικές ιδέες για σνακ που θα λατρέψεις.Από τη Βαλεντίνη Ρίζου, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου nutricare4health Valentini Rizou Dietitian


ΑΛΜΥΡΕΣ ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ


1. Ρολάκια τορτίγιας με τοματίνια, ψητό φιλέτο κοτόπουλο με σάλτσα μουστάρδας και τυρί κρέμα

2. Τυροπιτάκια με σουσάμι με φύλλο κρούστας, αβγά, στραγγιστό γιαούρτι 2%, λευκό τυρί 12%, μυρωδικά, ελαιόλαδο


 

 
3. Κοτόπιτα με φύλλο χωριάτικο ολικής αλέσεως, πιπεριές, μανιτάρια, βρασμένο κοτόπουλο, κίτρινο τυρί <18%, γάλα 1,5%, μυρωδικά

4. Γρήγορη ντοματοτυρόπιτα: τορτίγια ολικής αλέσεως με μείγμα από baked feta (τοματίνια, λευκό τυρί 12%, βασιλικός, δυόσμος, μανιτάρια)

5. Κολοκυθόπιτα/μπατσίνα: κολοκύθι τριμμένο, αβγά, τυρί επιλογής, νιφάδες βρόμης, βασιλικός, δυόσμος

6. Σπιτικό bagel από αλεύρι, γιαούρτι, ασπράδι γεμισμένο με τυρί κρέμα, αγγουράκι, ψητό κοτόπουλο ή βρασμένο αβγό

7. Σπιτική πίτσα από αλεύρι, γιαούρτι, νερό, ελαιόλαδο με μοτσαρέλα 8%, ντομάτα, βασιλικό

8. Τυρόψωμο ή ελιόψωμο (focaccia με τυρί/ελιές) από αλεύρι, γιαούρτι, νερό, ελαιόλαδο, λευκό τυρί 12% ή ροδέλες ελιάς

9. Αλμυρά μπισκότα λαχανικών ή αλμυρά μάφιν από: αβγά, νιφάδες βρόμης, γάλα 1,5%, πιπεριά, κολοκύθι τριμμένο, τοματίνια, τυρί κίτρινο <18%

10. Ροζ τορτίγια από κόκκινες φακές με μαρούλι, τυρί κρέμα, κοτόπουλο ψητό κομμένο σε λωρίδες

11. Τοστ ολικής αλέσεως με ψητή ομελέτα (αβγό, τυρί, πιπεριές, τοματίνια) και μαρούλι

12. Μπαγκετίνια με τυρί κρέμα και πράσινη ομελέτα (μείγμα από baby σπανάκι, πιπεριές, αβγό, γάλα, τυρί <18%, ελαιόλαδο)

13. Αβγοφέτες στο air fryer (2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως 1 αβγό) με αγγουράκι και τριγωνάκια τυριού

14. Tuna toast: τοστ ολικής αλέσεως με φύλλα μαρουλιού και μείγμα από τόνο σε νερό, τριμμένο καρότο, μαγιονέζα light, μουστάρδα

15. Μεσογειακή αραβική πίτα με πάστα ελιάς ή πέστο βασιλικού, λευκό τυρί 12%, τοματίνια, αγγουράκι

16. Αραβική πίτα με χούμους, αγγουράκι και ψητά φαλάφελ

17. Pasta bowl λαχανικών: μακαρόνια με πολτό καρότου, τυρί κρέμα, τοματίνια, αγγουράκι, ψητά κολοκυθάκια, κίτρινο τυρί <18% και ελαιόλαδο

18. Πολύχρωμο pasta bowl: μακαρόνια από κόκκινες φακές ή αρακά, μαρούλι, τοματίνια, ψητό φιλέτο κοτόπουλο, ελαιόλαδο

Μπορείς να απολαύσεις τις παραπάνω ιδέες στο γραφείο προσθέτοντας, αν θες:

• Αβοκάντο ή ροδέλες ελιάς για να αυξήσεις τα "καλά" λιπαρά

• Σος γιαουρτιού (στραγγιστό γιαούρτι 2%, χυμός λάιμ, μουστάρδα, μυρωδικά, ελαιόλαδο) για περισσότερη πρωτεΐνη

• Sticks αγγουριού, καρότου για περισσότερες φυτικές ίνες

• Ποικιλία, αντικαθιστώντας το λευκό τυρί 12% με ανθότυρο, τυρί κότατζ, κατίκι Δομοκού, ρικότα και το ψητό κοτόπουλο με καπνιστό σολομό!

ΓΛΥΚΕΣ ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ

1. Ρολάκια τορτίγιας με ταχίνι, κακάο, μαρμελάδα, αμύγδαλα ανάλατα και σταφίδες

2. Τοστ με φιστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο από 100% ξηρούς καρπούς, κακάο, ροδέλες μπανάνας

3. Γρήγορη μηλόπιτα: τορτίγια με φέτες ψητού μήλου, κανέλα, μέλι, τριμμένα καρύδια

4. Κέικ καρότου: τριμμένο καρότο, μέλι, νιφάδες βρόμης, αβγά, γάλα 1,5%, ελαιόλαδο, καρύδια, σταφίδες, κανέλα

5. Μπισκότα banana bread: μπανάνα, νιφάδες βρόμης, αβγό, μέλι, γάλα 1,5%, τριμμένη κουβερτούρα

6. Baked oats στο air fryer: νιφάδες βρόμης, γάλα, μπανάνα, κακάο, σταγόνες κουβερτούρας και βανίλιας

7. Pancakes (μπανανο-τηγανίτες) με μπανάνα, νιφάδες βρόμης, αβγό, γάλα 1,5% 8. Γαλατόπιτα χωρίς φύλλο και ζάχαρη: σιμιγδάλι, μέλι, γάλα 1,5%, ινδική καρύδα

Για ένα πιο πλήρες γεύμα, συνδύασε τα γλυκά ταπεράκια με:

• Ανάλατους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, κάσιους, φουντούκια, καρύδια) για υψηλότερο αίσθημα κορεσμού

• Στραγγιστό γιαούρτι 2% για περισσότερη πρωτεΐνη • Φρούτο εποχής για περισσότερες φυτικές ίνες

2 extra tips

1. Σύμμαχος, φυσικά, στην ομαλή επιστροφή είναι το meal prep! Προγραμμάτισε το μαγείρεμα τις ημέρες με λιγότερο φόρτο εργασίας, ακολούθησε τη μεριδοποίηση των φαγητών και αποθήκευσε στην κατάψυξη για να έχεις πάντα κάτι θρεπτικό να καταναλώσετε εσύ και τα παιδιά!

2. Προτίμησε το ψήσιμο στον φούρνο ή στο air fryer με αντικολλητικό χαρτί μειώνοντας την ποσότητα ελαιολάδου και τις θερμίδες του γεύματος!

shape.gr