Φούρνος, ψησταριά ή τηγάνισμα: Ποιος τρόπος μαγειρέματος είναι πιο επικίνδυνος;

 

Κατά τη διάρκεια της ιστορίας, η διατροφή του ανθρώπου έχει εξελιχθεί στο σημερινό δυτικό πρότυπο, το οποίο

χαρακτηρίζεται από υψηλή παρουσία ζωικών λιπών και πρωτεϊνών, σακχάρων και επεξεργασμένων τροφίμων, σε συνδυασμό με μείωση της κατανάλωσης φρέσκων τροφίμων, τόσο φρούτων και λαχανικών όσο και ψαριών

Τα δεδομένα είναι ανησυχητικά, διότι η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ζωικά προϊόντα, κόκκινο κρέας και αλκοόλ έχει συνδεθεί με την ανάπτυξη καρκίνου του παχέος εντέρου. Απεναντίας, σύμφωνα με το «The Conversation», τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν δείξει προστατευτική δράση έναντι του καρκίνου.

Στα κάρβουνα, καπνιστά και ψήσιμο

 

  Πάντως, ανεξάρτητα από τα διατροφικά χαρακτηριστικά, η σύγχρονη διατροφή περιέχει πληθώρα επεξεργασμένων τροφίμων. Αυτά είναι συνήθως πλούσια σε πρόσθετα που παρατείνουν τη διάρκεια ζωής τους και βελτιώνουν τις οργανοληπτικές τους ιδιότητες. Συν τοις άλλοις, κατά την προετοιμασία τους, σε πολλές περιπτώσεις επιλέγουμε γρήγορες και απλές μαγειρικές τεχνικές, όπως το ψήσιμο στη σχάρα, το μπάρμπεκιου, το γκριλ ή το τηγάνισμα, που έχουν ως αποτέλεσμα τραγανά και νόστιμα φαγητά.

Μέσα σε αυτό το πλαίσιο, όμως, προκύπτει ο όρος «ξενοβιοτικά», στον οποίο περιλαμβάνονται όλες οι εξωτερικές προς τον οργανισμό ουσίες που προσθέτουμε στα τρόφιμα κατά την επεξεργασία ή το μαγείρεμά τους. Οι περισσότερες από αυτές παράγονται κατά το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες και έχουν την ικανότητα να βλάπτουν τα κύτταρά μας, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης και εξέλιξης όγκων.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι ξενοβιοτικών ενώσεων και μεταξύ των σημαντικότερων είναι οι ετεροκυκλικές αμίνες και οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες. Δεν υπάρχουν φυσικά στα τρόφιμα, αλλά τις ενσωματώνουμε κυρίως, όταν μαγειρεύουμε κρέας και ψάρια σε υψηλές θερμοκρασίες, σύμφωνα με μελέτη στο «Nutrition And Cancer». Σχηματίζονται, επίσης, κατά την ατελή καύση του ξύλου ή του άνθρακα και εναποτίθενται στην κορυφή του φαγητού, δίνοντας αυτή την καπνιστή γεύση που αρέσει τόσο σε πολλούς ανθρώπους. Ως εκ τούτου, υπάρχουν στα καπνιστά τρόφιμα.

Στη συνέχεια, υπάρχουν τα νιτρώδη και τα νιτρικά άλατα, που υπάρχουν φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, όπως τα λαχανικά, τα οποία χρησιμοποιούνται συχνά ως πρόσθετα για τη συντήρηση κρεάτων, τυριών κλπ. Ακόμα, το ακρυλαμίδιο, το οποίο δημιουργείται σε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, οι οποίοι είτε έχουν ψηθεί είτε τηγανιστεί. Για παράδειγμα, βρίσκεται στις τηγανητές πατάτες ή στα τοστ.

Καλύτερα στη σχάρα παρά στο μπάρμπεκιου

Ανάλογα με την ξενοβιοτική ένωση, θα μπορούσε να εξεταστεί η προτίμηση σε ορισμένους τρόπους μαγειρέματος έναντι άλλων. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια μπούτι κοτόπουλου με δέρμα που ψήνονται στο μπάρμπεκιου, οδηγούν στον σχηματισμό 17.950 νανογραμμαρίων μιας ένωσης που ονομάζεται PhlP, δηλαδή μιας ετεροκυκλικής αμίνης που ταξινομείται ως πιθανή καρκινογόνος ουσία, σύμφωνα με την IARC (Διεθνής Υπηρεσία Έρευνας για τον Καρκίνο) του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ). Ωστόσο, η ίδια μερίδα, όταν μαγειρευτεί στη σχάρα, αντιπροσωπεύει λιγότερο από το ένα τέταρτο αυτής της ένωσης. Και αν την ετοιμάσουμε στον φούρνο, τότε μειώνεται δραστικά.

Επομένως, δεν έχει σημασία μόνο τι τρώμε, αλλά και πώς το μαγειρεύουμε. Σε γενικές γραμμές, καλό είναι να αποφεύγεται η άμεση επαφή του φαγητού με την πηγή θερμότητας. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τεχνικές κατά τις οποίες μαγειρεύεται το φαγητό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά σε χαμηλές θερμοκρασίες. Σε θερμοκρασίες κάτω από 150 βαθμών Κελσίου εμφανίζονται σχεδόν μη ανιχνεύσιμα επίπεδα αυτών των ενώσεων. 

  Πάντως, επισημαίνεται ότι μαγειρικές τεχνικές όπως το μαρινάρισμα του κρέατος ή του ψαριού, η χρήση μπαχαρικών, σκόρδου ή λεμονιού, καθώς και η χρήση ελαιολάδου έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον σχηματισμό αυτών των ενώσεων.

Πηγή: Unsplash | @andriklangfield

Ακόμα, η χρήση κάθετων ψησταριών θα μπορούσε να μειώσει τον σχηματισμό ξενοβιοτικών ουσιών έως και 30 φορές, σύμφωνα με μελέτη στο «Complutense Journal Of Veterinary Sciences», πιθανώς επειδή εμποδίζει το κρέας και τα ψάρια να απορροφήσουν τον καπνό που παράγεται από την καύση του λίπους στα κάρβουνα. Η χρήση πρόσθετων υλικών για την καπνιστή γεύση είναι μια άλλη, πιο υγιεινή, εναλλακτική λύση.

Βέβαια, από την άλλη πλευρά, ο σχηματισμός των νιτροζαμινών μπορεί να ελαχιστοποιηθεί χρησιμοποιώντας ουσίες όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε και οι πολυφαινόλες, οι οποίες υπάρχουν φυσικά στα φρούτα, τα λαχανικά και τα φυτικά έλαια. Συνιστάται, επίσης, να αποφεύγεται το υπερβολικό ψήσιμο των προϊόντων ζαχαροπλαστικής, καθώς και να μην ξεπερνάτε τους 175 βαθμούς Κελσίου κατά το τηγάνισμα, έτσι ώστε να μειώσετε την ποσότητα του ακρυλαμιδίου στο φαγητό σας, σύμφωνα με μελέτη στο «Food And Chemical Toxicology».

Ξενοβιοτικά, προβιοτικά και μικροβιόκοσμος

Όπως συμβαίνει σχεδόν με τα πάντα στα τρόφιμα, η ποσότητα παίζει σημαντικό ρόλο, αλλά ποια ποσόστητα ξενοβιοτικών είναι επιβλαβής; Η απάντηση είναι περίπλοκη. Κατά την αξιολόγηση των επιπτώσεων αυτών των ενώσεων στην υγεία, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη ότι η διατροφή ενός ατόμου είναι εξαιρετικά σύνθετη. Η ισορροπία μεταξύ των ουσιών με πιθανή επιβλαβή δράση στα κύτταρά μας και των ευεργετικών ουσιών μπορεί να καθορίσει την εξέλιξη μιας βλάβης στον οργανισμό μας.

Από την άλλη πλευρά, ορισμένα συστατικά της διατροφής, όπως οι φυτικές ίνες, μπορούν να εξουδετερώσουν τη βλάβη των ξενοβιοτικών σε εντερικό επίπεδο, σύμφωνα με μελέτη στο «International Journal Of Molecular Sciences»

Για παράδειγμα, τα προβιοτικά, τα οποία μπορούμε να ορίσουμε ως ζωντανούς μικροοργανισμούς οι οποίοι, όταν λαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες, έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία πέραν αυτών που συνεπάγεται η βασική διατροφή. Τα τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά, καθώς και τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση – με ευεργετικά βακτήρια και μύκητες – μπορούν να εξουδετερώσουν την επιβλαβή επίδραση των ξενοβιοτικών, σύμφωνα με μελέτη στο «Food And Chemical Toxicology». Ως εκ τούτου, συνιστάται η κατανάλωση γαλακτοκομικών και φυτικών προϊόντων, όπως γιαούρτι, τυρί, κεφίρ ή ξινολάχανο.

Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα εκατομμύρια μικρόβια που έχουμε στο έντερό μας, γνωστά ως εντερικός μικροβιόκοσμος, μπορούν να τροποποιήσουν την ικανότητα των ξενοβιοτικών να προκαλούν βλάβες. Γι' αυτό είναι σημαντικό να προάγουμε τη σωστή σύνθεση του μικροβιόκοσμου μας μέσω της διατροφής και των υγιεινών συνηθειών του τρόπου ζωής.

ieidiseis.gr