Νηστεία και Διατροφή: Πλήρης οδηγός για ισορροπημένα γεύματα - Βασικές συμβουλές για τη νηστεία

Η νηστεία και διατροφή είναι ένα ζήτημα που απασχολεί πολλούς από εμάς. Μιας και η μεγάλη νηστεία της Σαρακοστής ξεκίνησε

πρόσφατα, ερωτήσεις όπως: «Τι να τρώω στη νηστεία;», «Μπορώ να νηστεύω και παράλληλα να χάνω βάρος;», «Τι να φάω αντί για κρέας;», «Ποιους συνδυασμούς τροφίμων να προτιμήσω ώστε να χορταίνω κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής;» κ.α. δικαιολογημένα έχουν την «τιμητική» τους αυτή την περίοδο! 

  Νηστεία και διατροφή: Συμβουλές και tips

Πάμε, λοιπόν, να απαντήσουμε στα παραπάνω ερωτήματα! Δίνοντάς σας μερικά tips, η νηστεία και διατροφή

 της Σαρακοστής θα σας βρει «προετοιμασμένους» χωρίς να στερηθείτε τη γεύση αλλά και τη θρέψη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. 

  Αρχικά, να τονίσουμε ότι πρόκειται για μια νηστεία η οποία είναι μακράς διάρκειας. Συγκεκριμένα, διαρκεί περίπου 7 εβδομάδες, κατά τις οποίες απουσιάζουν όλα τα ζωικά προϊόντα και τα παράγωγά τους – πλην των θαλασσινών –.

Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να προσεχθεί ιδιαίτερα η ποικιλία των διαθέσιμων «επιτρεπόμενων» τροφίμων. Έτσι, μπορούμε να δημιουργούμε γεύματα ισορροπημένα σε ό,τι αφορά τα μακροθρεπτικά τους συστατικά. Ταυτόχρονα, όμως, τα γεύματά μας θα πρέπει να μας προσφέρουν και ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, ώστε να μην οδηγηθούμε σε ελλείψεις που πιθανόν να επηρεάσουν την υγεία μας.

Τι να τρώω στη νηστεία

Πώς, όμως, μπορούμε να διαμορφώσουμε μια διατροφή για νηστεία στην πράξη, ώστε μην καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες από συγκεκριμένα μόνο τρόφιμα (π.χ. ψωμί και ζυμαρικά); Πώς θα αποφύγουμε να τρώμε «μονότονα» και να μην οδηγηθούμε άθελά μας σε διατροφικές ελλείψεις; Ακολουθούν μερικές ενδεικτικές συμβουλές για νηστεία και διατροφή:

1. Φροντίζουμε να τηρούμε ένα πλάνο τακτικών γευμάτων (4-6 ημερησίως), ανάλογα με τις προσωπικές μας συνήθειες και το πρόγραμμά μας. Με αυτό τον τρόπο μπορούμε να ελέγξουμε καλύτερα το αίσθημα της πείνας και να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση τροφής στα κυρίως γεύματα της ημέρας.

2. Αποφεύγουμε να καταναλώνουμε σκέτα τρόφιμα που αποτελούνται κυρίως ή εξ ολοκλήρου από υδατάνθρακες, για παράδειγμα ψωμί, μακαρόνια, κράκερς, κριτσίνια, ρύζι, πατάτες κ.α. Ακόμη και αν πρόκειται για μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες (π.χ. ψωμί ή μακαρόνια ολικής αλέσεως, φρούτα κ.α.) καλό είναι να συνδυάζονται με μια πηγή πρωτεΐνης ή/και λίπους, ώστε να εξασφαλίσουμε την σταδιακή αύξηση του σακχάρου του αίματος.

Ειδικά εάν αθλείστε έντονα, μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη είναι απαραίτητη. Μάθετε περισσότερες πληροφορίες όσον αφορά τη διατροφή για αθλητές και πάρτε απαντήσεις σε καίρια ερωτήματα.

Με αυτό τον τρόπο, νιώθουμε κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και δεν αναζητάμε συνεχώς το άσκοπο «τσιμπολόγημα» στο οποίο πολλοί καταφεύγουν κατά τη διάρκεια της νηστείας. Παραδείγματα «έξυπνων» συνδυασμών κατά τη διατροφή στη νηστεία είναι τα εξής:

• Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς ή αλείμματα καρπών.
• Μη επεξεργασμένα δημητριακά (π.χ. καστανό ρύζι, πλιγούρι, φαγόπυρο) με κάποιο όσπριο όπως ρεβύθια, φακές ή φασόλια.
• Παξιμαδάκια ολικής αλέσεως με χούμους ή φάβα, αβοκάντο και λαχανικά.
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με κάποιο μαλάκιο (π.χ. σουπιές, γαρίδες, καλαμάρια).

Βασικές συμβουλές για τη νηστεία

3. Συνοδεύουμε τα γεύματά μας με σαλάτα εποχής ώστε να αυξήσουμε την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, και άρα να ενισχύσουμε το αίσθημα του κορεσμού και ταυτόχρονα να προσλαμβάνουμε ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Μπορούμε να έχουμε ποικιλία ακόμη και στις σαλάτες, επιλέγοντας διαφορετικά ωμά ή ψημένα λαχανικά, π.χ. βραστά ή ατμού, ψητά στο φούρνο ή σε αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο ελαιόλαδο κ.α.

4. Φροντίζουμε να έχουμε διαθέσιμες υγιεινές επιλογές σε περίπτωση που νιώσουμε την ανάγκη να καταναλώσουμε κάποιο γλυκό. Ενδεικτικά, μπορούμε να καταναλώσουμε σταφίδες ή χουρμάδες με λίγους ξηρούς καρπούς ή/και λίγη σοκολάτα υγείας, ένα μικρό παστέλι, ένα μικρό κομμάτι χαλβά από ταχίνι ή σιμιγδάλι.

Ακόμη, μπορούμε να φτιάξουμε σπιτικές μπάρες δημητριακών ή άλλα γλυκά σνακ, ώστε να αποφύγουμε την αγορά συσκευασμένων προϊόντων που συνήθως είναι αρκετά πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα λίπη.

5. Προσέχουμε ιδιαίτερα τις ποσότητες, ακόμη και αν αυτό που καταναλώνουμε έχει την «ταμπέλα» του υγιεινού, καθώς ακόμη και τέτοιου είδους τρόφιμα μπορεί να έχουν υψηλό θερμιδικό φορτίο.

6. Για επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, προτιμούμε γάλα, τυρί ή/και γιαούρτι σόγιας. Τα υπόλοιπα φυτικά ροφήματα (π.χ. γάλα αμυγδάλου, καρύδας, ρυζιού, βρώμης κ.α.) περιέχουν ελάχιστη πρωτεΐνη, πλην ορισμένων εξαιρέσεων που είναι εμπλουτισμένα. Βέβαια, εννοείται πως όλα μπορούν να καταναλωθούν στα πλαίσια μιας πλήρους και ισορροπημένης διατροφής, φτάνει να συνδυάζονται σωστά με τις υπόλοιπες ομάδες τροφίμων και να ελέγχεται η ποσότητά τους.

7. Σε ό,τι αφορά τα υποκατάστατα των ζωικών τυριών, προτιμούμε τα προϊόντα σόγιας, όπως είναι το γνωστό, ασιατικής προέλευσης τόφου. Τέτοιου είδους προϊόντα μπορούν να μας προσφέρουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που ο οργανισμός μας θα χρειαστεί κατά την περίοδο την Νηστείας.

Πιο συγκεκριμένα, το τόφου περιέχει 8 από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, αποτελώντας ένα πολύ θρεπτικό υποκατάστατο του ζωικού τυριού. Είναι χαμηλό σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα (α-λινολενικό οξύ) και ιδιαίτερα χαμηλό σε θερμίδες.

Πλέον, ορισμένες εταιρίες διαθέτουν τόφου τα οποία είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες D ή/και B12 αλλά και ω-3 λιπαρά οξέα, προσπαθώντας να παρέχουν στο καταναλωτικό κοινό ακόμη πιο θρεπτικές εκδοχές των φυτοφαγικών προϊόντων τους. Χρησιμοποιείστε το τόφου σε σούπες ή σαλάτες, σε φρυγανιές ή τοστ, ακόμη και μαριναρισμένο με ελαιόλαδο και μπαχαρικά και έπειτα ψημένο στο φούρνο.

Βέβαια, όλα τα παραπάνω αποτελούν ενδεικτικές συμβουλές οι οποίες χρειάζονται εξατομίκευση τόσο ως προς την ποσότητα όσο και ως προς την ποιότητά τους σε ορισμένες περιπτώσεις.

 

  Απώλεια βάρους κατά τη νηστεία της Σαρακοστής

Και για να απαντήσουμε και στο πιο «φλέγον» ερώτημα των ημερών, ας περάσουμε στο θέμα της απώλειας βάρους κατά την περίοδο της νηστείας της Σαρακοστής. Μπορεί, λοιπόν, κανείς να νηστεύει και παράλληλα να χάνει βάρος; Η απάντηση είναι σίγουρα καταφατική! Η διατροφή για απώλεια βάρους χαρακτηρίζεται από ένα κατάλληλο για τον κάθε οργανισμό θερμιδικό έλλειμα.

Κάτι τέτοιο μπορεί να επιτευχθεί εύκολα και κατά την περίοδο της νηστείας, φτάνει το διαιτολόγιο να σχεδιαστεί από έναν καταρτισμένο Διαιτολόγο-Διατροφολόγο. Με αυτό τον τρόπο, το θερμιδικό του περιεχόμενο θα είναι κατάλληλο για απώλεια βάρους, ενώ ταυτόχρονα θα είναι πλήρες σε θρεπτικά συστατικά ώστε να μην διαταραχθεί η υγεία του διαιτώμενου. Ακόμη, μπορείτε να δοκιμάσετε και μόνοι σας να εντάξετε στο πρόγραμμά σας υγιεινές συνταγές για μια ισορροπημένη διατροφή και σταθερή απώλεια βάρους.

Συμπεράσματα για νηστεία και διατροφή

Συνεπώς, εάν κανείς ακολουθεί ήδη κάποιο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους ή επιθυμεί να ξεκινήσει την προσπάθειά του κατά την περίοδο της Νηστείας της Σαρακοστής, μπορεί να το κάνει. Πάντα βέβαια με τρόπο ασφαλή και αποτελεσματικό χωρίς να ανησυχεί για το βάρος ή/και την υγεία του! Με τη σωστή καθοδήγηση από τον Διαιτολόγο-Διατροφολόγο η συνέχιση ή έναρξη μιας προσπάθειας για μείωση του σωματικού βάρους μπορεί να είναι απόλυτα επιτυχημένη!

nutrideal.gr