Νηστεία και Διατροφή : Πως να διατηρήσω την μυϊκή μάζα - Γράφει η Γρεβενιώτισσα Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Βασιλική Αμπατζιάδου

Κατά την περίοδο της νηστείας υπάρχει η τάση στους άντρες, αλλά και στις γυναίκες η μυϊκή μάζα  να μειώνεται ελαφρώς, καθώς υπολείπεται από το διατροφικό μας  πλάνο η απαραίτητη πρωτεΐνη, που λαμβάνεται από την κατανάλωση κρέατος (κοτόπουλο,μπριζόλα, μπιφτέκια).

 Επιπλέον το γάλα και το γιαούρτι θεωρείται μη επιτρεπτό κατά την διάρκεια της νηστείας .

Κατά την διάρκεια των ημερών που νηστεύουμε  μπορούμε να επιλέξουμε:


Τροφές με πλούσια φυτική πρωτεΐνη τόσο στα μεσημεριανά όσο και στα Πρωινά /Βραδινά



Με τι μπορώ να αντικαταστήσω την ζωική πρωτεΐνη και τα υποκατάστατα έτσι ώστε ο οργανισμός να έχει όλα τα θρεπτικά συστατικά?

Όσπρια ( φασόλια, ρεβίθια, φακές )

Τα όσπρια εμπεριέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες που καλύπτουν τις ανάγκες του ατόμου. Σαφέστατα, με την προσθήκη σαλάτας μπορεί να δοθεί περισσότερη θρέψη . Κατά το ήμισυ θεωρείται καλή επιλογή αυτή της ντομάτας ή  των ντοματινιών που έχουν λυκοπένιο, και μπορεί να προσληφθεί περισσότερη βιταμίνη C.Επιπλέον οι ελιές που μπορούν να προσθετούν σε σαλάτες, κατά την περίοδο της νηστείας, αποτελούν άριστη πηγή καλών λιπαρών. Τέλος μία ακόμη πηγή υδατάνθρακα
όπως είναι το ψωμί   δίνουν στο σώμα ένα πλήρες γεύμα και προσδίδουν στο άτομο την απαραίτητη ενέργεια.


Τοφού

Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερος κόσμος στρέφει το  ενδιαφέρον του  στην χορτοφαγία .

Το τοφού είναι ένα φυτικό τρόφιμο σόγιας. Η σόγια είναι ένα όσπριο, που φύεται σε τροπικά κλίματα. Μία ενδιαφέρουσα πληροφορία είναι ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί και από άτομα που έχουν δυσανέξια στην λακτόζη. Επιπρόσθετα οι ισοφλαβόνες που περιέχει το τοφού  αποδεικνύεται ότι έχει πολλές ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.

Μακροθρεπτικά Συστατικά του tofu

Η περιεκτικότητα του τοφού σε θρεπτικά συστατικά εξαρτάται από τον τρόπο παρασκευής του και την πυκνότητα του. Όσο πιο συμπαγές είναι, τόσο μεγαλύτερη περιεκτικότητα έχει σε θερμίδες, πρωτεΐνη και λιπαρά. Γενικά όμως, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, χωρίς να περιέχει γλουτένη. Μάλιστα, περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη (8-12%) από τα υπόλοιπα προϊόντα σόγιας. Πιο συγκεκριμένα, περιέχει 14γρ. πρωτεΐνης ανά 100γρ τροφίμου.

Είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος B, που βοηθούν στο νευρομυϊκό σύστημα. 

Μπιφτέκια λαχανικών

Τα φαλάφελ ή ρεβιθοκεφτέδες είναι τηγανητές μπαλίτσες που μπορούν να γίνουν και στον φούρνο. Συνήθως σερβίρεται μέσα σε αραβική πίτα,  ή τοποθετείται σε φρέσκια σαλάτα εποχής σαν πηγή πρωτεΐνης. Έτσι επιτυγχάνεται ένα πλήρες γεύμα. 

Τα φαλάφελ είναι δημοφιλή στους χορτοφάγους ( vegan & vegeterian). Είναι μία  καλή  πηγή πρωτεΐνης.

Τα φαλάφελ μαγειρεύονται από  ρεβίθια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες ( μπορούμε να προσθεθεί βρόμη ή φρυγανιά) και φυτικές ίνες.

Στα θρεπτικά συστατικά   περιλαμβάνεται τα παρακάτω ιχνοστοιχεία: 

Ασβέστιο, Σίδηρος, Μαγνήσιο, Φώσφορος, Κάλιο, Ψευδάργυρος, Χαλκός, Μαγγάνιο, Βιταμίνη C, Θειαμίνη, Παντοθενικό οξύ, Βιταμίνες Β και Φολικό οξύ. 

Ταχίνι

Το ταχίνι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, και έχει πολλά οφέλη στην υγεία όπως η βελτίωση της υγείας της καρδιάς, η μείωση της φλεγμονής και οι πιθανές αντικαρκινικές του ιδιότητες. .Περιέχει καλά λιπαρά και αμινοξέα. Το ταχίνι περιέχει επίσης φαινολικές ενώσεις, λινελαϊκό οξύ, ελαϊκό οξύ, γ-τοκοφερόλη και αμινοξέα όπως η λυσίνη, η τρυπτοφάνη και η μεθειονίνη. Οι σπόροι του σουσαμιού έχουν 20% πρωτεΐνη, πράγμα που σημαίνει ότι το ταχίνι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη συγκριτικά με άλλους ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Χούμους

 Το χούμους αποτελείται από ταχίνι και ρεβίθια. Συνήθως στην δημιουργία του προστίθεται και  ελαιόλαδο, για την πρόσληψη  καλών λιπαρών . Το χούμους μπορεί να αντικατασταθεί σαν ¨αλοιφή¨
σε φέτα με ψωμί, φρυγανιά σουηδικού τύπου καθώς και κράκερ.

Η μυϊκή μάζα στην νηστεία για να διατηρηθεί καλό θα είναι να συνδυάζεται σε επαρκή ποσότητα  για το εκάστοτε  άτομο( Κριτήρια: κιλά, μυϊκή μάζα, ύψος).Κατά το ήμισυ η ανάγκη σε πρωτεΐνη ανέρχεται από 
0,8 -1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους

Παρακάτω βλέπουμε πως μπορούμε να φτιάξουμε ένα πλούσιο γεύμα με την μέθοδο του πιάτου. Επιλέγουμε 
πρωτεΐνη / υδατάνθρακα και φρέσκα λαχανικά



Μια προσέγγιση για τη βελτίωση του βάρους και των μεταβολικών νοσημάτων ( παχυσαρκία, αρτηριακή πίεση σακχαρώδης διαβήτης) είναι η νηστεία.
 Το κείμενο περιέχει γενικές πληροφορίες για καλύτερη υγεία.

Βιβλιογραφία: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35314758/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35276989/

https://www.mednutrition.gr/

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος 

 Βασιλική Αμπατζιάδου 

τηλ.6941 621 889