Αντί για ρύζι: Το συστατικό που κάνει τα γεμιστά θρεπτικά και μοναδικά

Μια εναλλακτική πρόταση για ελαφριά και νόστιμα γεμιστά, εγκεκριμένη από τη διατροφολόγο.Η διατροφολόγος Ειρήνη Σακέτου (@nutri_saketou) μάς προτείνει μια πρωτότυπη παραλλαγή για γεμιστά που απογειώνει τη γεύση και ταυτόχρονα ενισχύει τη διατροφική τους αξία. Αντί για το κλασικό ρύζι, επέλεξε να χρησιμοποιήσεις ένα συστατικό πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, που βοηθά στη διατήρηση του κορεσμού και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.



Η προσθήκη του πλιγουριού (ιδανικού για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή να ακολουθήσουν μια πιο ισορροπημένη διατροφή) κάνει τα γεμιστά μια θρεπτική και απολαυστική επιλογή. Έτσι, η αγαπημένη μας συνταγή δεν χάνει τίποτα από τη νοστιμιά της και αποκτά μια ξεχωριστή θέση στο τραπέζι σου!

Γεμιστά με πλιγούρι - Συνταγή

 

 

Υλικά

4 ντομάτες ώριμες
4 πιπεριές (πράσινες ή πολύχρωμες)
1 μελιτζάνα ψιλοκομμένη (προαιρετικά)
1 κολοκυθάκι τριμμένο
1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 σκελίδα σκόρδο (προαιρετικά)
1 φλιτζάνι πλιγούρι
1/2 ματσάκι μαϊντανό
1/2 ματσάκι δυόσμο
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
Αλάτι & πιπέρι
1 κουταλάκι πάπρικα ή κανέλα (προαιρετικά)
1-2 ντομάτες τριμμένες για έξτρα σάλτσα

Εκτέλεση

1.Πλένουμε καλά όλα τα λαχανικά (με βάση τις συμβουλές καθαρισμού που αναφέραμε πιο πάνω).

2.Κόβουμε το "καπάκι" από τις ντομάτες και τις πιπεριές και αδειάζουμε προσεκτικά τησάρκα τους.

3.Ψιλοκόβουμε την ψίχα από τις ντομάτες και την προσθέτουμε σε ένα μπολ με το πλιγούρι.

4.Προσθέτουμε στο μπολ το κρεμμύδι, το κολοκύθι, τη μελιτζάνα (αν χρησιμοποιήσουμε), τα μυρωδικά, το σκόρδο, το λάδι και τα μπαχαρικά. Ανακατεύουμε καλά.

5.Γεμίζουμε τα λαχανικά μέχρι τα 3/4, γιατί το πλιγούρι φουσκώνει.

6.Τα τοποθετούμε σε ταψί, ρίχνουμε την τριμμένη ντομάτα γύρω γύρω και λίγο νεράκι. Ψήνουμε στους 180°C για περίπου 1 ώρα, μέχρι να ροδίσουν και να μαλακώσουν καλά.

Tip σερβιρίσματος: Σερβίρονται ζεστά ή και σε θερμοκρασία δωματίου, με λίγο γιαούρτι 2% ή σάλτσα γιαουρτιού με λεμόνι & δυόσμο!

Διατροφική ανάλυση:

1 μερίδα (2 γεμιστά) :
280 θερμίδες
45γρ υδατανθράκων ( 9γρ φυτικών ινών)
7 γρ πρωτεΐνης
7 γρ λίπους

 shape.gr