Και δη όσον αφορά την υγεία μας και αυτό που οι ειδικοί αποκαλούν «υγιή γήρανση», ενώ ο σύγχρονος τρόπος ζωής χαρακτηρίζεται από τους τρελούς ρυθμούς της, τα βουνά των προβλημάτων της καθημερινότητας και το στρες.
Η αύξηση του προσδόκιμου ζωής στις ανεπτυγμένες κοινωνίες, με την πρόοδο της ιατρικής και την κλινική εφαρμογή της, σε συνδυασμό με την εξέλιξη της τεχνολογίας, δημιουργούν μια φενάκη μακροζωίας. Ομως, όπως έχει καταδείξει η επιστήμη, ένα σημαντικό κομμάτι στο πολύπλοκο παζλ της διάρκειας και της ποιότητας ζωής είναι, πέραν από τα γονίδια, οι συνήθειές μας. Διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο, ειδικά από ένα ηλικιακό όριο και μετά…
Από τα 40 έτη, το ανθρώπινο σώμα εισέρχεται σε μια φάση σταδιακής, αλλά επιταχυνόμενης βιολογικής μετάβασης. Η μυϊκή μάζα μειώνεται (σαρκοπενία), η οστική πυκνότητα επίσης. Η επιβράδυνση του μεταβολισμού γίνεται πλέον εμφανής, με τον καθιστικό τρόπο ζωής να αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και άλλων ασθενειών. Για χρόνια μας έλεγαν ότι ένα καθημερινό περπάτημα είναι αρκετό για να διατηρήσουμε καλή υγεία. Η συμβουλή παραμένει έγκυρη, ωστόσο τα σημερινά επιστημονικά στοιχεία σκιαγραφούν μια πιο σύνθετη εικόνα.
Γι’ αυτό και αν επιθυμείτε να ζήσετε περισσότερα χρόνια με καλή υγεία, είναι σημαντικό να το φροντίσετε ήδη από την ηλικία των 40 έως 60 ετών, τονίζουν ειδικοί, ώστε να προλάβετε χρόνιες παθήσεις όπως είναι τα καρδιαγγειακά και εγκεφαλοαγγειακά νοσήματα, ο διαβήτης, ο καρκίνος, αλλά και η γνωστική έκπτωση, με σταδιακή απώλεια νοητικών λειτουργιών, όπως η μνήμη, η προσοχή και η ικανότητα λήψης αποφάσεων.
Με όλα αυτά ως γνώμονα, η «Corriere della Sera» απευθύνθηκε σε ειδικούς, ζητώντας χρήσιμες συμβουλές και απαντήσεις. Το συμπέρασμα; Εάν θέλετε να ζήσετε μια μακρά και υγιεινή ζωή, τότε μεταξύ της ηλικίας των 40 και των 60 θα πρέπει να αποφύγετε τρία πράγματα όσο το δυνατόν περισσότερο: το κάπνισμα, την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (μέγιστο ένα ποτήρι την ημέρα) και το στρες.
Απαραίτητη είναι η συχνή σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, το ανέβασμα σκαλοπατιών, το ποδήλατο (ακόμη και το στατικό) ή το κολύμπι. Γιατί, όμως, είναι τόσο ωφέλιμη η καθημερινή φυσική δραστηριότητα; «Προκαλεί την έκκριση ειδικών πρωτεϊνών που παράγονται από τους μυς», εξηγεί ο Τζιανφράνκο Μπελτράμι, διακεκριμένος Ιταλός γιατρός με εξειδίκευση στην αθλητιατρική, την καρδιολογία και τη φυσιατρική.
Ορισμένες από αυτές τις πρωτεΐνες, «βοηθούν στη βελτίωση της πνευματικής απόδοσης», επισημαίνει. «Αλλες συμβάλλουν στην αποκατάσταση των μυών με την επανενεργοποίηση αδρανών κυττάρων, ενώ άλλες έχουν αντιφλεγμονώδη δράση». Ομως, σε αυτό το στάδιο της ζωής, η αερόβια δραστηριότητα δεν αρκεί, υπογραμμίζει στην «Corriere della Sera». «Από τα 40 και μετά αρχίζει η απώλεια μυϊκής μάζας», λέει, «επομένως είναι απαραίτητος ο συνδυασμός με αναερόβια δραστηριότητα (υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας) και με ασκήσεις για την ενδυνάμωση και τόνωση των μυών, τουλάχιστον για μισή ώρα δύο φορές την εβδομάδα». Η προπόνηση στην ισορροπία είναι εξίσου κομβική. «Υπάρχουν μελέτες που τεκμηριώνουν ότι όσοι έχουν κακή ισορροπία εμφανίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου», παρατηρεί ο δρ Μπελτράμι. «Επιπλέον, καλό είναι να γίνεται καθημερινά stretching, ακόμη και μόνο για 5-10 λεπτά», προσθέτει.
Η διατροφή είναι άλλος ένας θεμελιώδης πυλώνας της υγιούς γήρανσης. «Είναι σημαντικό όχι μόνο η ποσότητα (καλύτερα ένα πλούσιο πρωινό και ένα ελαφρύ φαγητό το βράδυ) αλλά και η ποιότητα των τροφών που καταναλώνουμε», επισημαίνει ο Νικόλα Μοντάνο, πρόεδρος της Ιταλικής Εταιρείας Εσωτερικής Ιατρικής (Simi) και τακτικός καθηγητής Εσωτερικής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Μιλάνου.
«Πολυάριθμες μελέτες που συνέκριναν διαφορετικά διατροφικά πρότυπα δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή υπερέχει έναντι των υπερπρωτεϊνικών ή των διατροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες», τονίζει. «Εκτός από τη σωστή διατροφή, με αποφυγή υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, καθώς και όσων περιέχουν χρωστικές, συντηρητικά και πρόσθετα σάκχαρα», προσθέτει ο δρ Μπελτράμι, «είναι θεμελιώδες να διατηρούμε φυσιολογικό σωματικό βάρος. Ιδιαίτερα το κοιλιακό λίπος αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την υγεία, και δη για τα καρδιαγγειακά νοσήματα».
Η ποιότητα του ύπνου και οι κοινωνικές σχέσεις είναι εξίσου σημαντικές για τη μακροζωία. Οι ειδικοί χαρακτηρίζουν «πολύτιμο σύμμαχο» έναν τακτικό ύπνο τουλάχιστον 7-8 ώρες τη νύχτα και «εχθρό» τη μοναξιά. Ο χρόνος που αφιερώνουμε σε φίλους και συγγενικά πρόσωπα «δεν ενισχύουν μόνο τη συναισθηματική μας ζωή, αλλά διεγείρουν και τις γνωστικές λειτουργίες», λέει ο Μοντάνο. Εντελώς αντίθετα, επισημαίνει, λειτουργεί το άγχος. Ως «αντίδοτο» προτείνεται η αφιέρωση χρόνου στον εαυτό σας, σε ενδιαφέροντα και χόμπι.
Ειδικά για το άγχος, συνιστάται η αποσύνδεση από τις ψηφιακές συσκευές για μερικές ώρες την ημέρα. «Η χαλάρωση ωφελεί τον εγκέφαλο, επειδή μειώνει τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και αυξάνει τη δραστηριότητα του παρασυμπαθητικού (πνευμονογαστρικού) συστήματος», εξηγεί ο Μοντάνο. «Ετσι βελτιώνεται η λειτουργία όλων των οργάνων και των ιστών του οργανισμού».
Εκ των ων ουκ άνευ είναι, φυσικά, οι ιατρικές εξετάσεις. Μεταξύ 40 και 60 ετών, όλοι θα πρέπει να υποβάλλονται τουλάχιστον σε έναν πλήρη ιατρικό έλεγχο, ιδιαίτερα όσοι έχουν οικογενειακό ιστορικό χρόνιων παθήσεων», συμβουλεύει ο καθηγητής Εσωτερικής Παθολογίας.
Σε αυτή την ηλικιακή ομάδα συνιστώνται επίσης προληπτικοί ογκολογικοί έλεγχοι για την έγκαιρη διάγνωση του καρκίνου του μαστού, του τραχήλου της μήτρας και του παχέος εντέρου. Ο εμβολιασμός μπορεί επίσης να συμβάλει σε μια πιο υγιή μακροζωία. «Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το εμβόλιο κατά του έρπητα ζωστήρα μειώνει και τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας», εξηγεί ο Μοντάνο. «Επιπλέον, για τα άτομα ηλικίας 40-60 ετών συνιστώνται το εμβόλιο κατά του πνευμονιόκοκκου, καθώς και το αντιγριπικό εμβόλιο, εφόσον πάσχουν από ορισμένα χρόνια νοσήματα».
Οι 5 «Μπλε Ζώνες» της μακροζωίας
Πρόκειται για περιοχές στον παγκόσμιο χάρτη όπου οι άνθρωποι ζουν σημαντικά μεγαλύτερη σε διάρκεια και υγιέστερη ζωή από τον υπόλοιπο πληθυσμό στον πλανήτη. Εντοπίστηκαν κατόπιν μακροχρόνιας έρευνας, με αφετηρία τις αρχές της δεκαετίας του 2000, από τον ιταλό δημογράφο Τζιάνι Πες και τον βέλγο επιδημιολόγο Μισέλ Πουλέν, οι οποίοι κύκλωναν κυριολεκτικά με μπλε μαρκαδόρο στον χάρτη τις περιοχές με τη μεγαλύτερη μακροζωία.
Η έρευνα επεκτάθηκε μετέπειτα από τον αμερικανό συγγραφέα και ερευνητή του National Geographic Ντάνιελ Τζον Μπούτνερ. Σε αυτές τις λεγόμενες «Μπλε Ζώνες» της μακροζωίας καταγράφονται τα υψηλότερα ποσοστά αιωνόβιων, χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και ο διαβήτης.
Ο Μπούτνερ αποδίδει τη μακροζωία και την υγεία τους σε παράγοντες όπως η διατροφή τους, η τακτική σωματική δραστηριότητα, οι ισχυρές κοινωνικές σχέσεις και η αίσθηση σκοπού στη ζωή.
- Ικαρία, Ελλάδα: Συνδέεται κυρίως με τον χαλαρό τρόπο ζωής, το τσάι του βουνού και το αγνό μέλι. Η διατροφή στο νησί του Βορειοανατολικού Αιγαίου είναι πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο, καθώς και αφεψήματα από τοπικά βότανα. Περιλαμβάνει, επίσης, μέτριες ποσότητες ψαριών, μικρές ποσότητες κρέατος.
- Οκινάουα, Ιαπωνία: Βασίζεται στην αρχή του «Ikigai» (σκοπός ζωής) και στη διατροφή με μεγάλη έμφαση στις γλυκοπατάτες, τα λαχανικά και τα όσπρια.
- Σαρδηνία, Ιταλία: Αφορά κυρίως ορεινές κοινότητες με καθημερινή πεζοπορία και ισχυρούς οικογενειακούς δεσμούς. Συνολικά η διατροφή στο νησί χαρακτηρίζεται από υψηλή πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, λαχανικών, φρούτων, ξηρών καρπών και ελαιόλαδου.
- Νικόγια, Κόστα Ρίκα: Σήμα κατατεθέν της είναι το νερό πλούσιο σε ασβέστιο και το «plan de vida» (πλάνο ζωής), αλλά και η τοπική διατροφή. Η δίαιτα Nicoyan βασίζεται σε φασόλια, τορτίγιες καλαμποκιού, φρούτα και λαχανικά, με μικρές ποσότητες κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων. Πίνουν επίσης πολύ νερό και αφεψήματα από βότανα.
- Λόμα Λίντα, Καλιφόρνια: Πρόκειται για κοινότητα με πλήρη αποχή από αλκοόλ και κάπνισμα και με χορτοφαγική διατροφή, κυρίως με την πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, φρούτων και λαχανικών. Καταναλώνουν επίσης μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων, αβγών και ψαριών.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου