Όταν αισθάνεστε πεσμένοι, μπορεί να είναι δελεαστικό να στραφείτε στο φαγητό για να φτιάξετε τη διάθεσή σας. Ωστόσο, οι ζαχαρούχες, πλούσιες σε θερμίδες τροφές που πολλοί άνθρωποι καταφεύγουν σε αυτές τις περιπτώσεις έχουν τις δικές τους αρνητικές συνέπειες.
Ενώ η διάθεση μπορεί να επηρεαστεί από πολλούς παράγοντες (όπως άγχος, περιβάλλον, κακός ύπνος, γενετική, διαταραχές της διάθεσης διατροφικές ελλείψεις), ορισμένες τροφές έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη συνολική υγεία του εγκεφάλου και ορισμένους τύπους διαταραχών της διάθεσης.
Εδώ είναι 9 υγιεινές τροφές που μπορεί να τονώσουν τη διάθεσή σας:
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος είναι πλούσια σε δύο τύπους ωμέγα-3 — δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) – τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης.
Αν και δεν υπάρχει τυπική δόση, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 250-500 mg συνδυασμένου EPA και DHA την ημέρα. Δεδομένου ότι μια μερίδα 100 γραμμαρίων σολομού παρέχει 2.260 mg EPA και DHA, η κατανάλωση αυτού του ψαριού μερικές φορές την εβδομάδα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βάλετε αυτά τα λίπη στη διατροφή σας.
Μαύρη σοκολάτα
Η σοκολάτα είναι πλούσια σε μια σειρά χημικών ενώσεων όπως καφεΐνη, θεοβρωμίνη και Ν-ακυλαιθανολαμίνη – μια ουσία χημικά παρόμοια με τα κανναβινοειδή, που μπορούν να τονώσουν τη διάθεση. Η γεύση, η υφή και η μυρωδιά της μπορούν επίσης να προάγουν την καλή διάθεση.
Επειδή η σοκολάτα γάλακτος περιέχει πρόσθετα συστατικά όπως ζάχαρη και λίπος, είναι καλύτερο να επιλέξετε μαύρη σοκολάτα – η οποία έχει περισσότερα φλαβονοειδή και λιγότερη ζάχαρη (περιεκτικότητα πάνω από 70% κακάο). Θα πρέπει επίσης να περιοριστείτε σε 1-2 μικρά τετράγωνα κάθε φορά, καθώς είναι τροφή με πολλές θερμίδες.
Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Δεδομένου ότι έως και το 90% της σεροτονίνης του σώματός σας παράγεται στο έντερό σας, ένα υγιές έντερο μπορεί να αντιστοιχεί σε καλή διάθεση. Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το kimchi, το γιαούρτι, το κεφίρ, η κομπούχα και το ξινολάχανο είναι πλούσιες σε προβιοτικά που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου.
Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική πηγή φυσικής ζάχαρης, βιταμίνης Β6 – η οποία βοηθά στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών που νιώθουν καλά, όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη – οι οποίες συνεργάζονται για να διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τη διάθεσή σας σταθερά. Όταν συνδυάζεται με φυτικές ίνες, η ζάχαρη απελευθερώνεται αργά στην κυκλοφορία του αίματός σας, επιτρέποντας σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και καλύτερο έλεγχο της διάθεσης.
Επιπλέον, οι πράσινες μπανάνες είναι μια εξαιρετική πηγή πρεβιοτικών, ενός τύπου φυτικών ινών που βοηθά στην τροφοδοσία υγιών βακτηρίων στο έντερο σας. Και ένα ισχυρό εντερικό μικροβίωμα σχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά διαταραχών της διάθεσης.
Βρώμη
Η βρώμη αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών (8 γραμμάρια σε ένα μόνο φλιτζάνι) που μπορούν να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να τονώσουν τη διάθεσή σας. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο (ένα φλιτζάνι καλύπτει το 19% των ημερήσιων αναγκών), γεγονός που μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της διάθεσης σε άτομα με σιδηροπενική αναιμία.
Απολαύστε τη βρώμη σε πίτουρο, πλιγούρι βρώμης, μούσλι και γκρανόλα.
Μούρα
Τα μούρα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ανθοκυανίνες που καταπολεμούν καταστάσεις, όπως η φλεγμονή, οι οποίες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης και άλλων ψυχικών διαταραχών.
Εάν δεν μπορείτε να τα βρείτε φρέσκα, δοκιμάστε να αγοράσετε κατεψυγμένα μούρα – τα οποία είναι κατεψυγμένα στη μέγιστη ωρίμανση τους για να διατηρήσουν τη μέγιστη ποσότητα αντιοξειδωτικών.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Ορισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που είναι υπεύθυνο για την παραγωγή σεροτονίνης που τονώνει τη διάθεση. Τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα φιστίκια και τα καρύδια, καθώς και η κολοκύθα, το σουσάμι και οι ηλιόσποροι, είναι εξαιρετικές πηγές.
Ακόμη, ορισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι, όπως τα Brazilian nuts, τα αμύγδαλα και τα κουκουνάρια, είναι καλές πηγές ψευδαργύρου και σεληνίου. Η ανεπάρκεια σε αυτά τα μέταλλα, τα οποία είναι σημαντικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου, σχετίζεται με υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης..
Καφές
Η καφεΐνη στον καφέ εμποδίζει μια φυσική ένωση που ονομάζεται αδενοσίνη να προσκολληθεί στους υποδοχείς του εγκεφάλου που προάγουν την κούραση, αυξάνοντας έτσι την εγρήγορση και την προσοχή. Επιπλέον, αυξάνει την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών που τονώνουν τη διάθεση, όπως η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη.
Η έρευνα δείχνει ότι και ο ντεκαφεϊνέ μπορεί να έχει αποτέλεσμα, μια ιδιότητα που οι ερευνητές έχουν αποδώσει σε διάφορες φαινολικές ενώσεις που περιέχει ο καφές, όπως το χλωρογενικό οξύ.
Φασόλια και φακές
Τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσιες πηγές θρεπτικών συστατικών που τονώνουν τη διάθεση, ιδιαίτερα βιταμινών Β οι οποίες βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσης αυξάνοντας τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη, η νορεπινεφρίνη και το γάμμα αμινοβουτυρικό οξύ (GABA) – όλα σημαντικά για τη ρύθμιση της διάθεσης.
Επιπλέον, οι βιταμίνες Β διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη νευρική σηματοδότηση, η οποία επιτρέπει τη σωστή επικοινωνία μεταξύ των νευρικών κυττάρων. Τα χαμηλά επίπεδα αυτών των βιταμινών, ιδιαίτερα της Β12 και του φυλλικού οξέος, έχουν συνδεθεί με διαταραχές της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη.
Τέλος, είναι μια καλή πηγή ψευδαργύρου, μαγνησίου, σεληνίου και μη αιμικού σιδήρου, που μπορεί επίσης να ανεβάσουν τη διάθεσή σας.
vita.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου